【オリーブオイルダイエット】7つの痩せる理由と効果を高める方法│成功させるコツ・おすすめレシピや口コミも紹介します!

オリーブオイルダイエットを知っていますか?オリーブオイルは広く一般家庭に普及し、且つスーパーでも安価で手に入れることができる食材なので、比較的手軽にはじめることができるダイエット方法です。面倒なカロリー計算も高価な器具も要らない、手間と時間が掛かって実践しなくなったりする心配もないシンプルで簡単なダイエットの方法を紹介します。

目次

オリーブオイルダイエットとは?

オリーブオイルの効能を活かした簡単ダイエットのこと

One hundred likes!

食事の代わりに何かを食べて痩せようとするいわゆる「置き換えダイエット」は沢山存在しますが、その方法の1つにオリーブオイルを飲んで痩せる「オリーブオイルダイエット」があります。

オリーブオイルの風味の豊かさ、栄養面の高さを利用した、面倒なカロリー計算も食事制限も要らないまさにオリーブオイルを飲むだけ、というシンプル&簡単ダイエット法です。

さらに、オリーブオイルに含まれる成分によってコレステロールを下げたり、脂質の酸化を防止する働きでお肌の老化を防止し、ハリとつやを与えてくれます。良質の油は腸内環境を整え、便秘解消も期待できます。

オリーブオイルダイエットはこのように、健康にそしてキレイにダイエットに成功したい、という人必見のダイエット方法です。

オリーブオイルダイエットが効果的で痩せるといわれる7つの理由

1.コレステロールをコントロール

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オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血液をサラサラにし、さらにビタミンEによる細胞の酸化を防ぐ働きがあります。コレステロールには、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)がありますが、このバランスをコントロールする働きがあります。

オレイン酸のサラサラ効果が血管壁にコレステロールが付着するのを防ぎ、ビタミンEの抗酸化作用によって善玉コレステロールを増加させる働きがあります。コレステロールを下げることで、健康的な身体作りができ、ダイエット効果も期待できます。

2.新陳代謝を活発にして中性脂肪をガード

Close-up on a young woman 22 years old waist that she is pinching with one hand and touching her flat stomach with the other hand, she is wearing light panties, high section, France, Alpes Maritimes, Nice

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸のオレイン酸によって、血液をサラサラにする作用があります。この効果によって新陳代謝が活発になり、基礎代謝が増えるため中性脂肪がたまるのを防止してくれます。

オリーブオイルは直接的に中性脂肪を下げるということはありません。しかしオリーブオイルを積極的に摂取するようにすれば、中性脂肪を増やすといわれているサラダ油やラードといった飽和脂肪酸を無意識に減らすことができます。

3.頑固な便秘に

Woman looking at large transparent touch screen with surprised expression on face

オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれていますが、このオレイン酸の性質として、小腸で吸収されにくいというものがあります。そのため小腸全般に油分が広がって、潤滑油のような役割を果たしてくれます。さらに排便にとても大切なぜん動運動を促してくれるので、頑固な便秘もスルッと解消してくれます。

4.香りに注目!食べ過ぎ防止に

Portrait of smiling woman eating breakfast and reading newspaper

オリーブオイルは油です。油は他の食材に比べてカロリーが高いぶん、早く満腹感を感じやすくなるため、食事もいつもより少なめの量でも満足感を早く感じることができ、その結果食べる量を減らすことができます。

さらに、オリーブオイルの香りが満腹中枢を刺激することがわかっています。オリーブオイルの香に含まれる成分がセロトニンの分泌を促進することにより、食欲を抑えられるというメカニズムです。オリーブオイルをかけた料理を食べる前に、その香りを十分に楽しむことをお忘れなく。

5.ストレスフリーのダイエット

Healthy food keeps my smile bright

ダイエットというとつらい食事制限をしたり、苦手な運動をしたり、モチベーションを維持することで少なからずストレスを感じるものです。そのストレスが高じると「リバウンド」という落とし穴に落ちかねません。

しかしオリーブオイルダイエットは「適量を飲むだけ」です。もちろん暴飲暴食を避けて適度な運動をすることでダイエット効果は増しますが、ストレスを感じるようなことをする必要はありません。そのため、ダイエットの基本である「長く続ける」ことができるのです。

6.血液がサラサラ効果

Waterfall In Forest

オレイン酸は不飽和脂肪酸といわれ、植物性油脂に多く含まれています。飽和脂肪酸が常温で固体となるのに比べ、常温でも液状となるのが特徴です。そのため中性脂肪やコレステロールが増えてドロドロになった血液をサラサラにしてくれます。オリーブオイルはオレイン酸の含有量が、他の植物油よりも多く、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の防止などに役立ちます。

7.アンチエイジング効果

You too can have silky smooth skin

オリーブオイルに含まれる栄養素の中でも、ビタミンEは抗酸化力が強いことで注目されています。老化の原因は活性酸素です。活性酸素は細胞を酸化させ、生活習慣病の原因とも忌まれています。その活動を押さえるのが抗酸化物質で、ビタミンEは「若返りのビタミン」ともいわれています。

オリーブオイルは他の油に比べて酸化しにくく、さらにこのビタミンEの含有量が3~5倍もあります。細胞を酸化から守ることで老化を抑え、さらに血液をサラサラにする効果で、新陳代謝を活発にするため、お肌の老化を防止し、ハリとつやを与えてくれる美肌効果まで期待でき、いつまでも若々しさを保ちます。

オリーブオイルダイエットのやり方

1.オリーブオイルの種類を選ぶ

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スーパーなどでオリーブオイルを購入しようとすると、いろいろな種類があって迷ってしまいます。市販されているオリーブオイルには単に「オリーブオイル」と呼ばれるもの、「ピュアオイル」、「バージンオイル」、「エクストラバージンオイル」があります。

ダイエットに効果がありそうなのは、値段の高いエクストラバージンオイルかなと思ってしまいますが、実は風味の強いエクストラバージンオイルは、人によっては飲みにくいという欠点があります。さらにダイエット効果も出にくいといわれています。

なるべくクセのない「ピュアオイル」が長く続けやすいといわれています。値段も比較的安価なので、ダイエットの基本である「長く続けやすい」のではないでしょうか。

2.食前に大さじ1杯のオリーブオイルを飲む

tablespoon of olive oil

オリーブオイルダイエットは、とっても簡単なので、生活習慣に組み込みやすいというメリットがあります。細かいカロリー計算も食事制限もありません。

オリーブオイルを飲むタイミングとしてなぜ食前なのか。それは空腹時にオリーブオイルを飲むことで、満腹中枢を刺激して「飢餓感」を抑えるため、間食をしなくなり、さらに食事の量を減らせるからです。

ダイエットに効くから、と過剰に量を摂ると、カロリー・脂肪分ともに多量摂取になってしまいます。逆にダイエットの効果が薄れ、健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。脂肪分もカロリー分も高い油を飲んでいる、ということは常に頭に入れておきましょう。

3.光酸化させない

man's hand in back light in forest

オリーブオイルダイエットの要は「オレイン酸」と「ビタミンE」という抗酸化力です。この抗酸化力で活性酸素を抑え、コレステロールや中性脂肪をコントロールしてくれます。ところがせっかくの抗酸化力が著しく損なわれる場合があります。それが「光酸化」といわれるものです。

太陽の光によって、オリーブオイルの風味を損なうだけではありません。ビタミンEが変質してしまったり、健康にもよくありません。オリーブオイルの保存は、必ず太陽の光を避けた冷暗所に置いておきましょう。そして開封後はできるだけ早く消費するためにも、あまり大容量のオリーブオイルは購入しないほうがいいでしょう。

4.食事と一緒にオリーブオイルを取り入れる

Poring Oil On To Green Salad

食事と一緒にとると消化吸収が穏やかになり、せっかくとったオイルが小腸で吸収されてしまい、大腸へ届く量が少なくなってしまいます。しかし、油をそのまま飲むのは抵抗があるという人もいるのではないでしょうか。そんなときには、食事にオリーブオイルを掛けたり、飲み物に混ぜたりするとあまり抵抗感がなくなります。

たとえば、サラダのドレッシングはぴったりですし、おみそ汁や納豆に混ぜたり、いろいろなバリエーションが楽しめます。食卓に卓上用のオリーブオイルを置いておけば、いつのまにか使いきってしまいます。

5.調理する時に使う

Pouring olive oil over melting butter

オリーブオイルをそのまま生で食べるのは抵抗がある、という人は、調理のときにいつもの植物油の代わりにオリーブオイルを使ってみましょう。この場合も、食事と一緒にオリーブオイルをとることになるので、食前に飲むよりもダイエット効果は薄れますが、ダイエットは何よりも続けることが大切です。

お料理に使いたい場合に注意する点がいくつかあります。まず、オリーブオイルは熱し過ぎると味が損なわれるという点です。煙が出るくらいにフライパンを熱してから炒め物をするというのは避けたほうがいいでしょう。

さらに、オリーブオイルの中でも値段の高いエキストラバージン・オリーブオイルを炒め物に使ってしまうのはとてももったいないということです。できあがった料理の上に少量掛けて食べたり、熱々のスパゲッティやパスタの上に掛けて食べてみるなどの調理法を試してみましょう。

オリーブオイルダイエットの効果をより高める5つの方法 

1.オリーブオイルの種類に気をつける

Variety of 10 different edible oils

オリーブオイルとひとことで言っても生産地が違うもの、オリーブオイルを作るときのプロセスによって種類が異なるものもあって、それによって値段も大きく変わってきます。

ダイエット中は、毎日摂取するオリーブオイルだから、なるだけ純粋で身体にもいいものがおすすめです。”エキストラバージンオリーブオイル”は多少高めですが、果実を絞ってろ過しただけのものなのでダイレクトにオリーブオイルの効能を取り入れることができます。

ただし、このエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイル特有の苦味に近い風味を感じやすいオイルです。味が強すぎる、と感じる場合は無理して飲まずに、ピュアオリーブオイルや精製オリーブオイルといったあまり風味の少ないオリーブオイルからはじめてみましょう。

2.オリーブオイルの量にも気をつける

Pouring olive oil in small jar containing white wine vinegar (making vinaigrette)

オリーブオイルを飲む際に、早くダイエットの効き目を感じたいからといって過剰に摂取してしまうと、オリーブオイルのカロリーの高さから逆にダイエットに逆効果になる場合があります。オリーブオイルは基本「油」でカロリーが高い食材だということを頭においておきましょう。

目安としては1日大さじ1-3を守って、1日3回に分けて飲むようにしましょう。痩せたい目安として「9キロ未満痩せたい人は、オリーブオイル大さじ1.5飲む」「18キロ以上痩せたい人は、オリーブオイル大さじ3.5飲む」といった数字もあるようです。

自分の体調をみながら、最初は少量からはじめて徐々に増やしていくようにしましょう。

3.オリーブオイルを飲むタイミングに気をつける

Olive oil in a spoon

オリーブオイルを飲むタイミングですが、食事をする前後1時間を避けて飲むことが効果的だとされます。食事の量を減らしたい場合は、どちらかというと食事をする前に飲む方が、満腹中枢が刺激されて食事量が減り、食事によるカロリー摂取を抑えやすくなります。

さらに、「油を飲む」という行為で気分的に胸いっぱいになって、食欲がなくなる場合もあるため、一回の食事の量を減らしたい場合は効果的なタイミングになります。

どちらにしろ、オリーブオイルは満腹感が続く食材のため、食後に飲んでも小腹が空いたときの間食をセーブすることができます。

4.慣れないうちは少量からはじめる

Elderly woman tasting olive oil in the kitchen

普段油を直接飲む、という行為になれない私たちにとって、いきなり一回に大さじ1程度の量のオリーブオイルを飲む、という行為は少しハードルが高いかもしれません。

無理をしてはじめて、ストレスを感じて嫌気が刺してしまい結局ダイエットを断念するよりは、最初は大さじ1の量を3回に分けて少量からはじめることが長続きのコツになります。油を飲む、という行為やオリーブオイルの味に慣れてきたら、少しずつ量を増やしていきましょう。

5.最低2週間は続ける

I love olive oil

オリーブオイルダイエットは、ダイエット薬のように即効性のあるものではありません。毎日継続して続けることで、徐々に効果が現れます。ゆっくり徐々に身体の負担を軽減した痩せ方をする人向けのダイエット方法なので、だいたいダイエットをはじめた人は、2週間後あたりを目安にダイエットの効果を実感する人が多いようです。

オリーブオイルダイエットを成功させる3つの注意点 

1.食事の際はなるべくゆっくり時間を掛けて

Smiling woman eating cereal indoors

食事の際には、なるべくゆっくりとよく噛んで食べるようにすると、インスリンの分泌を抑え、緩やかに血糖が上がり食べすぎを防止してくれます。オリーブオイルを先に飲んだから、といって早食いをしていまうと、満腹中枢が刺激される前に過剰に食べ物を摂取してしまうため、せっかくのオリーブオイルダイエットの効果も半減してしまいます。

オリーブオイルを先に飲んだからといって安心せずに、食事をする際はゆっくり時間を掛けてよく噛んで消化を促すようにしましょう。

2.オリーブオイルダイエットの即効性を期待しない

Running young woman in front of industrial building

オリーブオイルダイエットは自然の食材を使って、食事の代わりにオリーブオイルを食べて痩せようとするいわゆる「置き換えダイエット」です。オリーブオイルの特徴を生かして、徐々に健康的に痩せていくダイエットなので、今日明日痩せたいと思ってはじめても急激に体重が落ちることはありません。

オリーブオイルダイエットは通常1カ月〜2カ月続けてやっと効果が出てくることが多いようです。長いスパンをみて、ゆっくり健康的に無理のないダイエットをしたい人におすすめです。

3.寝る前のオリーブオイルはデトックス効果が効きすぎる場合も

Young woman sitting by open refrigerator, eating ice cream

特に便秘に困っている人にとっては、オリーブオイルを朝起きてすぐと、寝る直前に飲むことは、腸内環境を整えてデトックス効果を得られるために効果的です。しかし、特に便秘に困っている人や、お腹を壊しがちな人は寝る直前にオリーブオイルを飲むと、デトックス効果の効き目が強すぎてお腹を壊してしまう恐れががあります。

便秘が当たり前で便秘薬や下剤が手放せない、という人以外は、寝る直前に大量のオリーブオイルを飲むことは控えましょう。

オリーブオイルのカロリーとは? 

大さじ1杯で120kcal

Olive oil with spices and herbs

オリーブオイルは、油なのでカロリー的にダイエットとして成立するのかと疑問に思っている人もいるかもしれません。
オリーブオイルダイエットで推奨されている「大さじ1杯」のカロリーは約120kcalです。
ローストチキンなら100グラム、トマトなら700グラム、グミなら40グラムといったところ。これを1日3回食べるのと同等のカロリーを摂取するのですから、摂りすぎるとダイエットどころか、デブまっしぐらです。

しかし、オリーブオイルは他の植物性の脂と違ってオレイン酸という抗酸化作用があり、血液中のコレステロールのコントロールをして悪玉コレステロールを善玉コレステロールにする働きがあります。このオレイン酸の働きによってドロドロな血液がサラサラになり、血行が良くなって便秘やむくみが解消させてくれるのです。

さらに、このオレイン酸には健康効果も高いことが実証されています。ギリシャを中心とする地中海では、オリーブ栽培が盛んで、毎日の食事にオリーブオイルは欠かすことができません。ギリシャ人一人当たりの年間消費量は40リットルを超えているといます。このオリーブオイルたっぷりの食生活を続けている地中海地方の人々の健康を見ると、狭心症や心筋梗塞といった血管に関する疾患が少ないという調査結果が報告されています。

オリーブオイルダイエットのおすすめレシピ2選 

1.オリーブオイルディップ

ciabatta bread and olive oil

オリーブオイルダイエットを続けていくうちに、だんだんと味に飽きてきたころに実践してみたいのが「オリーブオイルディップ」です。

オリーブオイルを小さな容器に移し、中に塩、ニンニクのみじん切り、ボルサミコ酢、パルメザンチーズなどを入れてパンに浸して食べるだけの簡単メニューです。

ダイエット中なら、パルメザンチーズを少なくして、パンの量も控え、なるべくオリーブオイルをメインとした食べ方を実践してみましょう。

漬け込みオリーブオイル

Olive oil and vinegar

毎日単調な味のオリーブオイルを飲むことで飽きがこないように、オリーブオイル漬けを作ることで、バラエティのあるオリーブオイルが楽しめます。

密封できるガラス瓶を用意して、ローズマリーや、にんにく、バジル、チリ、レモンの皮など自分のアイデアでオリーブオイルに漬け込んでみましょう。漬け込んだら味が染み込むまで保管するだけで完成するので、あまった食材などで簡単に挑戦できます。

このオリーブオイルの漬け込みは、冷蔵庫の中に保管すると、漬け込む食材によりますが数週間持たせることができます。

オリーブオイルダイエットは効果あるの?気になる口コミを紹介

口コミ成功例

Sportswoman with arms up celebrating success

とにかく手間がかからず、簡単なオリーブオイルダイエットですが、その効果は本当にあるのでしょうか?気になる口コミをピックアップしてみました。
即効性はあまりないオリーブオイルダイエットですが、4日目からすでに効果があらわれている人もいます。食事制限もなく、簡単にはじめられるオリーブオイルは飲み過ぎない、というルールさえ守れば効果があらわれやすいようです。
ただオリーブオイルを飲むだけなのに、意外と効果を感じる人が多いようです。簡単に実践できて、ダイエット効果を感じることができるオリーブオイルダイエット、一度やってみる価値はありそうですね。

口コミ失敗例

Japanese woman sitting on sofa

オリーブオイルダイエット失敗関連の口コミも紹介します。
やはり単調な味のオリーブオイル、毎日3回飲むことで続けていくうちに味に飽きる可能性は大です。なるべく飽きないようにジュースの中に入れて飲んだり、自分なりの工夫がダイエットを成功させるカギとなるようです。
やはり油を直接飲む、という行為に抵抗がある人が多いようですね…。苦手な人は、最初は少量から摂取するように工夫をしたり、味付けを変えてみたりして慣れるまで挑戦するしかないようです。ダイエットの効果がわかるまで続けることができたら、それがモチベーションとなって辛くてもがんばれそうです。

最後に

Young woman buying olive oil

手軽に実践できるオリーブオイルダイエットは、オリーブオイルをすでに自宅のキッチンに常備している人も多く、簡単にはじめられる手軽なダイエット方法です。

オリーブオイルオイルを1日3回飲むだけというシンプルでお手軽なダイエットですが、飲み過ぎてしまうとダイエット効果が薄れ、さらに太ってしまう可能性もでてきます。くれぐれも用量を守って、ときには味に変化を付けるなどしてダイエットに変化を取り入れてみましょう。

毎日地道に続けることで効果があるダイエット法なので、ゆっくりときれいに痩せることができます。さらに効率よく痩せるために、毎日の散歩やストレッチなどの軽い運動も取り入れてみましょう。