【パッションフルーツの栄養】注目のポリフェノールでアンチエイジング!

パッションフルーツに、アンチエイジングで注目を浴びているというポリフェノールが含まれているのはご存知ですか?他にもダイエット、美肌、月経前症候群の改善など、女性に嬉しい効果がたくさんあるそうですよ。こちらではそんなパッションフルーツの栄養や効果、おいしい食べ方などについてもご紹介したいと思います。

パッションフルーツとは?

Wet passion fruits with leaves isolated on white

「キリストの受難」を意味するフルーツ

ブラジル原産の南国の果実「パッションフルーツ」、まだまだなじみのない人も多いかもしれません。種の多いさくさくの食感、甘酸っぱい味に若さと情熱(パッション)を感じるといいたいところです。ところが意味合いが違うようです。パッションフルーツのパッションは苦難、受難を表す「パトス」という言葉からきているといいます。そしてキリストの名がついたのはこのパッションフルーツの花の形に由来しているといいます。

パッションフルーツの花は紫と白の組み合わせのたいへん繊細な美しい花です。この花の形がキリストが受難したときのいばらの冠に似ていることからこのように呼ばれるようになったとされています。この花は時計の盤にも似ていることから日本ではクダモノトケイソウと呼ばれています。

パッションフルーツに含まれる、栄養素とは?

Health Food

βカロテン

パッションフルーツのもつβカロテンは全果物の中でもトップクラスです。βカロテンは体内でビタミンAに変わります。活性酸素をおさえて免疫力の向上に効果があるといわれます。皮膚や髪、体内の細胞を健やかに保ち、また目の健康に欠かせない栄養でもあります。ビタミンA不足になると「夜盲症」になるといわれています。

このβカロテンは脂溶性です。油分のあるものといっしょにとることで、より吸収が良くなります。パッションフルーツの甘酸っぱさをいかしてドレッシングにするのもおすすめです。

ビタミンC

パッションフルーツはビタミンCも豊富です。ビタミンCはコラーゲンの生成にかかわり肌や粘膜を健康に保つ働きや、鉄の吸収を良くして貧血予防など体のさまざまなところで重要な役割を果たしています。また蓄えておくことができないため毎日摂りたいビタミンです。とくにストレスの多い人、煙草を吸う人はたくさん消費してしまいます。水溶性で熱に弱いため生で摂取するのが望ましいビタミンCもパッションフルーツなら手軽にとれますね。

ビタミンB6

パッションフルーツに含まれるビタミンB6はたんぱく質をたくさんとる人ほど必要な栄養です。水溶性のビタミンで体にためておくことができません。肉や魚などたんぱく質の多い食事の時には意識をして摂るようにしたいものです。このビタミンB6が不足してしまうと口内炎や肌あれ、髪のパサつきなどの原因にもなってしまいます。また幸せホルモンともいわれる精神安定物質のセロトニンを生成するのに欠かせないビタミンでもあります。

葉酸

パッションフルーツには葉酸も含まれています。もともとホウレンソウなど葉もの野菜に含まれることからこの名がついたといわれています。普通の食生活をしていれば日本人の場合はあまり不足することはないといわれています。しかし、女性、特に妊娠中の女性は2倍ほど摂取することがすすめられています。葉酸はDNAを作る核酸を生成する働きがあります。このため不足してしまうとお腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害などのリスクが高まってしまうといわれるのです。

このほかビタミンB12とともに赤血球をつくる働きがあります。貧血予防の点からも大切なビタミンなのです。

●他にも色々●

パッションフルーツの栄養はまだまだあります。疲労回復に役立つクエン酸、余分なナトリウムを排出してむくみの解消や高血圧予防に効果的なカリウム、肝機能を助けてアルコールを分解し二日酔いを防ぐナイアシン、貧血予防の鉄などです。

パッションフルーツの健康効果とは?

Drunk woman with bottles

パッションフルーツ効果で二日酔い防止

パッションフルーツに含まれるナイアシンはビタミンB1とともに肝臓でアルコールの分解をする働きがあります。アルコールは分解されて肝臓のなかでアセトアルデヒドという有毒物質になります。頭痛や吐き気など二日酔いの症状のもととなる物質です。このアセトアルデヒドを分解する酵素の働きをさらにナイアシンが助けているのです。

お酒を飲むときにはパッションフルーツを食べたり、カクテルに添えたりするのも良さそうですね。またナイアシンは脂質の代謝を促進する働きがあります。中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるといわれています。抗酸化作用も高いのでがんの予防効果も期待できます。

貧血に効く成分がいっぱい

赤血球を作る材料になる鉄をはじめ、葉酸、ビタミンB6といった血液を作るのに欠かせない成分がパッションフルーツにはそろっています。鉄の吸収を促すビタミンCも豊富です。このことからパッションフルーツは貧血の予防や改善に効果かあるといわれます。どうしても貧血になりやすい女性にはうれしい果物だったのですね。

甘酸っぱい成分が疲れをとる

果物などに含まれる有機酸の一つクエン酸がパッションフルーツには豊富です。クエン酸は私たちが生きるためにエネルギーを作るうえで欠かせない成分です。糖質、脂質、たんぱく質などからビタミンとともにエネルギーを作る働きがあります。これをクエン酸サイクルと呼んでいます。十分なエネルギーを作ることで疲労回復に効果があるとされます。

またこのクエン酸サイクルを助けるビタミンがビタミンB群のナイアシンです。パッションフルーツはこのナイアシンも含んでいます。

月経前のつらい症状も軽快に

月経前の1~2週間、なんだかイライラしたり、気持ちが落ち込んだりすることがありませんか。これは排卵によって分泌されるホルモンが影響しているようです。月経前症候群、PMS(プレ・メンストラル・シンドローム)といわれています。他にも頭痛や腹痛などつらい症状があります。このような症状に効果があるとされるのがビタミンB6です。

ビタミンB6は神経の伝達を正常に保つ働きがあるといわれています。体内で生成することもできるため通常は不足することも少ないと考えられています。ところが月経前のホルモンの分泌から普段より代謝が上がりビタミンB6が大量に消費されるため精神が不安定になるといわれています。このようなときにパッションフルーツなら手軽にビタミンB6を補給することができます。

むくみや高血圧にも

カリウムはナトリウムとバランスを取り合って筋肉や細胞をはじめ体のあらゆるところの働きに影響しています。カリウムもナトリウムも体内でつくることはできないため、食事などで摂取しますが味の濃いものを食べているとついついナトリウムの方が多くなってしまいます。するとバランスがくずれ、余分なナトリウムが水分を体の中にとどめてしまうことになります。

この水分のために血液の量が増え、高血圧の原因になってしまうのです。ここでカリウムを体に取り入れれば余分なナトリウムを排出することができます。余分な水分も排出できるので高血圧予防だけでなくむくみの解消にも役立つといわれているのです。

パッションフルーツの美容効果とは?

Young woman sleeping on bed, portrait

アロマで安眠、リラックス効果

パッションフラワーの香りには鎮痛、鎮静、抗炎症効果があるといわれています。アロマオイルなどになったものでマッサージをすることで頭痛や顔面神経痛の緩和やリラックス効果が得られます。皮膚炎や火傷にも効果があるといわれます。その香りは不眠症の解消にも役立つとされています。

眠れない夜、パッションフラワーのさわやかな香りでリラックスし良い睡眠をとれればお肌の調子も良くなりますね。

むくみを解消してスッキリ

パッションフルーツのカリウムが美容の大敵むくみの解消に効果的です。外食などが続くとどうしても味の濃いものを食べることになり、余分な塩分からむくみがちになります。そんなときカリウムが豊富なパッションフルーツが効果的です。カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。このためナトリウムとともに余分な水分を排出することができます。だからむくみ解消に効果的なんですね。

美肌効果

紫外線を浴びると、しわやたるみなどの肌の老化の原因となる活性酸素が発生すると言われています。パッションフルーツはこれに対抗する、抗酸化物質として知られるビタミンCや、βカロテン、「若さのビタミン」と呼ばれるビタミンEも含んでいます。

ビタミンCはコラーゲンの生成やメラニン色素の生成を抑制する働きを、βカロテンは体内で必要量がビタミンAに変換され、それは肌の角質化などを防ぎ、きめ細かな肌を整えてくれる働きを持っているそうです。そしてビタミンEは、皮脂の酸化を防止し、肌を保護する「バリア機能」を正常に保つ働きを持っていると言われています。

パッションフルーツは、そういった抗酸化作用の高い栄養素を含んでいることから、美肌効果が期待できると言われています。

豊富なビタミンでダイエットをサポート

パッションフルーツのカロリーはりんごやキウイフルーツなどとあまりかわりません。2個食べても100キロカロリーを少し超えるくらいです。甘いものが欲しいとき、まず食べるのにおすすめです。種の部分のさくさくとした食べごたえ、甘さも程よくありますので満足できると思います。ちなみに100gあたりのカロリーを見るとソフトクリームは146キロカロリー、アップルパイは304キロカロリーです。カロリーの面でも安心できますね。

そしてお菓子では補給できないダイエット中に欠かせない栄養も含んでいます。ビタミンB1は炭水化物の代謝、ビタミンB2、B6は脂質の代謝を助ける働きがあります。ナイアシンは消化を助ける胆汁や胆汁酸を作る肝臓の機能を向上する効果があるといわれています。パッションフルーツは豊富なビタミンでダイエットをサポートしてくれるのです。

種ごと食べてアンチエイジング

アンチエイジング効果を狙える果物ならパッションフルーツです。抗酸化力のビタミンCをはじめビタミンB群、ビタミンEなど豊富に含んでいます。特に注目されているのがパッションフルーツのもつポリフェノール、ピセアタンノールです。この働きがコラーゲンの分解をおさえ、新しいコラーゲンを作るのを促します。またメラニンができるのをおさえることでシミの予防、血流を促すことで肌を生き生きとさせてくれます。

この成分はとくに種の部分に多く含まれているといわれます。パッションフルーツを食べるなら種ごと味わいましょう。

パッションフルーツの種類は?

黄色種

passion fruit

日本国内で一般的に流通しているパッションフルーツは、多くがあずき色ですが、他に黄色が特徴の品種があるので、こちらでいくつかご紹介します。

●パープルパッションフルーツ●
黄色種で市場に出回ることが多いのは、パープルパッションフルーツと呼ばれる品種です。球形の果実に果汁が多く、バランスのとれた甘味と酸味が特徴だと言われています。

●グラナディヤ●
卵型の果実で、強い甘みとほどよい酸味が特徴だそうです。

●バナナパッションフルーツ●
卵型で細長い形をした果実で、甘味と酸味が強いのが特徴と言われています。

●イエローパッションフルーツ●
果実は丸い形状で、酸味が強く加工品として使われることが多いようです。

パッションフルーツの選び方や保存方法は?

Passion fruit in a wicker basket.

小さな傷はおいしさのしるし

パッションフルーツは完熟すると自然に木から実が離れてしまいます。そのため落下して少しの傷がついたものはむしろ完熟のサインといえます。さらに甘酸っぱいパッションフルーツの良い香りがすれば美味しいしるし。色も全体にまんべんなくつきつややかで、すこしずっしりするくらいに重いものが良いようです。

大きな傷や割れ目のあるものは避けましょう。表面がつるっとしたものは甘酸っぱい味わいで、少ししわが出るようになると甘さも増してきます。好みで追熟するなどしていただきましょう。

見た目が味を教えてくれます

ぶどうでもトマトでも表面にハリがあるつやの良いものを選びたくなりますね。パッションフルーツの場合より甘いものが好みなら、表面にしわがでて少しでこぼこするくらいが甘くなっているといいます。もちろん普通に店頭に並んでいるつややかなものも甘酸っぱくてパッションフルーツらしい味わいが楽しめます。この見た目の違いで好みの食べごろを判断してみてください。

保存方法は?

●冷蔵庫で保存するなら●
室温で置いておくと、追熟が進みます。追熟させたくない場合は、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室に入れましょう。追熟させたものを保存する場合も同様です。保存期間の目安は大体5~7日だと言われています。

●冷凍保存するなら●
パッションフルーツは丸ごと冷凍させることが可能です。食べる時は半分に切って、シャーベット状になった中身を味わいます。中の果肉や種を取り出してその部分だけを冷凍する場合は、密封容器や袋に入れるといいでしょう。

ダイエット効果を狙うなら?

Good diet

パセノールの働きに注目

果物でダイエットというのはいろいろな方法があります。さまざまな果物の情報も出回っています。そうはいっても一つの食品でのダイエットは栄養が偏り健康に良くありません。また果物にはビタミンなどの栄養も豊富ですが、果糖という糖質もたくさん含んでいます。その点からも果物はダイエットのメインではなく、空腹時のおやつとして栄養の補助として考えるのが良いと思います。

また、ジュースやジャム、ドライフルーツなど加工した果物は糖質が増えていたり、噛みごたえがないことからカロリーを増してしまいがちです。ダイエット中の果物は生で食べるのがおすすめです。パッションフルーツにはパセノールという脂肪の蓄積を抑えるポリフェノールが含まれています。この成分は血行を促す働きやシミの予防効果もあるといわれています。パッションフルーツは美しくダイエットするなら取り入れたい果物ですね。

パッションフルーツを食べ過ぎると?

目安は果物の1日の摂取量の200g

パッションフルーツは食べ過ぎると、喉がイガイガしたり、胃もたれを起こしてしまうことがあるそうです。これは果物に含まれる、豊富な酵素が理由だと言われています。また種を一緒に食べた場合、人によっては歯が痛くなる、などの症状が出る場合もあると聞きます。

ただどうしても個人差があるので、さほど量を食べなくてもそういった症状を起こしてしまう可能性があるそうです。食べる量については、果物の1日の摂取量の目安である200gを参考にして、ただあくまでも目安と考え自分に合わせた量を食べるようにするといいと言われています。

パッションフルーツのおいしい食べ方は?

生のまま食べる場合

Person using spoon to remove passion fruit from shell on wooden chopping board

パッションフルーツを初めて見た人はあまりの種の多さにびっくりするかもしれませんね。でもその種の噛んだ感触はとても軽いものです。サクサクとしてたいへん食べやすいのです。簡単に半分にカットしてそのまま食べられます。そしてこの種に多くのポリフェノール、バセノールが含まれているのです。そして種のまわりはゼリーのような実が種のまわりをおおっています。

噛むのがいや、という人もこのゼリーの部分をつるんと食べるとするりと食べられてしまいます。栄養豊富なパッションフルーツですからぜひ試してみてください。

ヨーグルトにかけて食べる

Passion fruit mousse

フルーツとヨーグルトの組み合わせはどんな果物でも美味しいですね。パッションフルーツをトッピングするならその甘さの加減でヨーグルトの酸味を変えるとさらに美味しいですよ。一般に店頭のパッションフルーツは甘酸っぱいものが多いと思います。これをプレーンヨーグルトの上にのせると少し酸味が強いかもしれません。こんなときは少し甘めで、濃厚なヨーグルトがぴったりです。

もちろんアイスクリームにも合いますよ。栄養もアップしますが、さわやかでさくさくした味わいのトッピングはきっとくせになります。

シロップにする

253_01

パッションフルーツの果肉を鍋に取り出し、沸騰させないように注意しながら火にかけます。5~10分で火を止め、ザルにあけて果汁をとります。この時に残った種は、蒸しパンやパンケーキなどに使うといいですよ。

あとは果汁の分量を量って鍋に戻し、同じ分量のハチミツを加えて混ぜて、軽く火を通せばできあがりです。容器に移して冷蔵庫で保管して、ヨーグルトやパンケーキなどにかけたり、お酒と割ってもおいしいですよ。

ジュースやサワーに

Mango with Passion fruit smoothie

●ジュースの場合●
ジュースの場合は種を入れるならそのまま、種を入れないなら果肉をガーゼなどに包んで絞ってから利用します。ミネラルウォーターや牛乳などで割るのもいいですし、野菜と一緒にミキサーにかけてスムージーにするのもおススメです。グラス1杯に対して、パッションフルーツ2個くらいを目安に使うといいそうですよ。

●サワーの場合●
グラスに氷を入れて、焼酎を30ml、ガムシロップ1個、パッションフルーツは1個半を目安に入れます。サワーの場合は種ごと使いましょう。ソーダで割ってよくかき混ぜれば完成です。太めのストローで飲むと、果肉と一緒にサクサクした種の食感を楽しむことができます。
ちなみに焼酎の代わりにリキュールを使って、カクテルにしてもおいしいですよ。

最後に

いかがでしたか?
パッションフルーツは嬉しい健康効果、美容効果があるのはもちろん、香りもよく、なによりおいしい果物です。パッションフルーツの果肉を取り出して残った皮の部分も、シャーベットやゼリーなどの器として使うことができます。

そのままでも十分おいしいですが、いつも食べている食事に加えるとバリエーションが広がりますよ。