ダイエット中の停滞期をあなたは知ってる?いち早く脱出する8つの方法♪

ダイエット中に起こる停滞期。せっかく順調に体重が落ちていたのに、停滞期に入るとダイエットのヤル気がなくなりますよね。ダイエット成功の鍵は、停滞期をいかに早く脱出し、ダイエットが継続できるかにかかっています!停滞期を乗り切る方法は案外簡単です。停滞期の脱出方法を8つご紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の停滞期とは

Woman stepping on bathroom scale, low section, Close-up of foot

ダイエットにおいて、とてもやっかいな「停滞期」。多くのダイエッターが、この停滞期に悩まされ、そしてダイエットを諦めてしまう原因ともなっています。ダイエットは停滞期を制する者が成功者であると言っても過言ではありません。

そこで今回は停滞期を早く脱出するためには、まず停滞期とはどんな状態なのか?そして、どうやって乗り越えればいいのか?などを詳しくご紹介したいと思います。

ある日突然やってくる停滞期の正体

Obsessed fit woman with measure tapes. Time for diet slimming.

停滞期とは、ダイエット中に体重減少がストップしてしまうことを指します。それまでと同じ食事制限や運動を行っていても、体重に変化が見られなくなってしまうのです。ダイエットをさぼったならともかく、続けているのに突然効果が得られなくなると、やる気をなくしてしまいますよね。そのため停滞期が原因で、ダイエットを断念してしまう方が多いと言えます。

ではこの停滞期が起こる原因とは、なんでしょうか?実はこれには、私達の身体に備わっている「生命を守るシステム」が関係しています。 これは「ホメオスタシス機能」と呼ばれ、栄養の吸収率や体温、血糖値や免疫機能など、私達の身体の重要な機能の調節に関わるものです。

この「ホメオスタシス機能」がダイエット中に働くのは、「生命が危険にさらされている」と察知するからです。ダイエット中は食事制限などで摂取カロリーが減り、運動などで消費カロリーが増えますよね。これは痩せるために自分の意志で行っていることなのですが、「ホメオスタシス機能」は「食糧が少ない。この摂取エネルギーでも生きられるように調節しなくては」と考えて働き出す訳です。

すると停滞期前と同じ食事量でも、エネルギーを多く吸収するようになり、運動をしてもできるだけエネルギーを使わないようになるので、体重が減らなくなってしまうのです。

この「ホメオスタシス機能」は、どんな状況に陥っても生きるために働くという、私達に備わった素晴らしい機能なのですが、残念ながら「ダイエット中」ということは理解してくれません。ただこの「ホメオスタシス機能」が働くということは、「今のところダイエットがうまくいっている証」とも言えます。

ここでダイエットを断念するのはもったいないので、仕組みをしっかり理解して、停滞期をうまく乗り越えダイエットを成功に導きましょう。

停滞期はいつから始まるの?

Depressed and sad woman in kitchen

停滞期はホメオスタシス機能が働くことによって起こります。このホメオスタシス機能は、例えば体重が50kgの方の場合、約30日で2.5kg減少すると働きやすくなると言われています。つまり一定期間で体重が5%減ると身体が危険を感じて、ホメオスタシス機能が働いてしまう、ということになります。

停滞期に突入する時期は、早ければダイエットを始めて約2週間、一般的には約30~60日とされています。この時期の差は、実践しているダイエットの種類や基礎代謝、年齢や体重、普段の生活などが関係しているようです。ただホメオスタシス機能は危険を感じた時に働くものですから、短期間で急激に体重が減少した場合、特に早く働くのではないかと考えられます。

停滞期はどれくらい続くの?

いくらダイエットを頑張っても体重が減らない停滞期、これがずっと続くなら誰でも挫折してしまいますよね。でも停滞期は、そのうち必ず終わりがきます。停滞期の原因はホメオスタシス機能ですから、これが働かなくなれば停滞期を脱出することができるのです。

身体の省エネモードが解除されると、食事制限や運動などでカロリーが消費されるようになります。つまり停滞期中とは違い、実践したダイエットの成果が得られるようになります。

なおホメオスタシス機能が働く期間は、一般的には30日程度だと言われています。ただ人によって差があるため、14日程度で停滞期が終わる場合もあるようです。

ダイエットが停滞期になりやすいダイエット法

炭水化物抜きダイエット

Full frame shot of fresh vegetables

炭水化物を抜いてダイエットを行う人は非常に多いのではないでしょうか?確かに炭水化物は血糖値を上げ、それに伴い発生するインスリンの影響で脂肪が蓄積され太りやすくなるいうことが科学的に証明されているので、炭水化物を抜いてダイエットをすることは、痩せたい人には理想と言えます。

しかしながら、炭水化物に含まれる食物繊維までも抜いてダイエットするのはダイエットの効率を悪くし、停滞を招いてしまう恐れがあります。食物繊維は腸内の環境を正し、体内に溜まった余分な老廃物を排出するうえで非常に大きな役割を持っています。

そのため、食物繊維を取らなければ、いつまでも余分なものが残ってしまい、便秘になってしまう恐れがあり、ダイエットがうまくいかなくなりやすいのです。

糖質カットダイエット

Kobe Miyazaky beef

上で述べた炭水化物抜きダイエットの真の目的は炭水化物中にある糖質を抑えるためのもので、食物繊維を抑えるためのものではありません。では、糖質だけを完全に抜く、糖質制限ダイエットはダイエットをするうえで効率的かと言えば、必ずしもそうではないのです。

確かに糖質を厳密に制限して、このダイエット法を実践すれば、ほぼ確実にダイエットは成功します。しかし、この糖質制限を長期間続けることは非常に難しいのです。糖質は炭水化物だけでなく、様々なものに含まれており、多くの種類の食べ物が食べられなくなります。

そこから、ストレスを感じ、ダイエット中にドカ食いしてリバウンドしてしまったり、また糖質以外のものをたくさん食べてしまいすぎることで、カロリーオーバーになりやすいのです。そのため、極端な糖質制限は続ける中で余程意志の強い人でない限り、停滞期に陥りやすいのです。

断食

Woman declining chocolate cake

断食は何も食べない行為を続けるもので、理論的に言えば体重を落とす上では非常に効果的なダイエット方法と言えます。実際に、正しい断食法を実践すれば、健康的に体重を落とすことが強く期待できます。

しかし、断食はある程度体重が落ちると、その後の体重の減少はだんだん弱くなってくると言われています。一説によれば、体の生命維持機能が本能的に、断食中に危機を感じ、生存に必要とされるうえで必要な体重を無意識的に残すようにサインを脳に送り、身体がそれに応じて体重が落ちにくくなるそうです。

断食は体の老廃物を取ったり、胃腸を休めたりできるメリットと短期間の痩せ効果が期待できる素晴らしい健康法ですが、やり方が難しいことと、長期的に痩せていくことが難しいというデメリットもあるのです。

停滞期とリバウンドの関係

Overweight woman.

”ダイエットに失敗してリバウンドをした”という人、少なくないのでは?このリバウンドを起こしやすいのは、頑張っていたダイエットを止めてしまった時に起きます。

ダイエットを止める時とはどんな時でしょうか?「目標体重を達成した時」「ダイエットの成果が出なかった時」だいたいこの二つの理由で止めてしまう人が多いのではないでしょうか。後者の”成果が出ない”というのがまさに停滞中です。実はダイエットの停滞期は、体重が増加しやすい時でもあるので、この時にダイエットを諦めてしまうとリバウンドしやすいのです。

リバウンドの怖いところは、ダイエット前の体重に戻るのではなく、さらにそれよりも体重が増えてしまうことと、その後痩せにくくなってしまうことにあります。これは停滞期中にリバウンドをしやすい仕組みを理解すると、その原因がわかります。

リバウンドの原理

停滞期はホメオスタシス機能によって省エネ状態になっているので、太りやすい時期と言えます。消費されるカロリーが減ってしまうので、それまでと同じ食事量でも摂取量が消費量を上回ってしまうのです。これは一般的に30日間ほど続くと言われ、この時期にリバウンドを起こしダイエットを断念する方が多いようです。

ダイエットは、結果が目に見えてこそ頑張って続けられるものです。体重が減らなければ、辛い食事制限や運動に耐えられなくなってしまいますよね。しかもそれまでストレスを溜めこんでいる訳ですから、それが爆発してしまうのも無理はありません。

でも停滞期は摂取したエネルギーを体内へ蓄えてしまう時期なので、ここで高カロリーなものを大量に食べたり、食生活を元に戻してしまうと、リバウンドの原因になります。停滞期は個人差があるので、人によっては30日以上続く場合もありますが、リバウンドを防ぐためにはこの時期を乗り越えることが重要と言えます。

停滞期を早く脱出するには?

ダイエットつきものの停滞期ですが、必ずいつかは抜け出すことができます。しかし、長い期間抜け出すことができないと、そこでダイエットを諦めてしまう原因となりますので、なるべく早く停滞期から脱出したいものですよね。

【食事編】食事量は極端に減らさない

I should choose the healthy option....

停滞期に突入しても、食事はきちんと摂ることが大切です。体重を減らす目的で食事を抜くなど無理をすると、体調を崩す恐れがありますし、基礎代謝が低下するので太りやすい身体をつくることになってしまいます。

私達の身体は栄養が足りなければ、うまくエネルギーを消費することはできません。一時的に体重が減ったとしても、リバウンドのリスクが高くなります。ですから食事を抜いたり、ごく僅かな量を食べるなど、無理をすることは避けるべきです。

もしどうしても減らしたいという場合には、いつもよりも一口だけ残すくらいを目安にしてみて下さい。

【食事編】タンパク質をしっかり摂る

体重が減らない停滞期は、筋肉量を維持するためにタンパク質をしっかり摂ることが大切です。筋肉量が落ちると基礎代謝が低下してしまうため、ますます太りやすくなります。ですから筋肉の材料であるタンパク質を意識して摂ることが、ダイエットに繋がると言えます。

体重が減らなくなると、肉や魚などタンパク質を控える方が少なくないようですが、それは逆効果です。もちろんカロリーの高いものや、脂質の多いものは避ける必要があります。例えば鶏ささみなど、高タンパクで、低カロリー、低脂質なものを食事にとり入れるようにしましょう。

■低カロリー高タンパク質の食材
・鶏のささみ
・鶏胸肉(皮なし)
・卵の白身
・鱈・ヒラメ・鯛など白身魚
・あさり・しじみなどの貝類
・絹ごし豆腐・豆乳・おからなど大豆製品

【食事編】塩分量を見直す

ダイエット中は、甘いものを控える事は知られていますが、塩分も控えなければなりません。実は停滞期で体重が落ちていないと思っている人の中には、塩分を摂り過ぎていることによって、体重減少がストップしてしまっている人もいるのです。

塩分を過剰に摂取すると、むくみや水太りの原因となるため、ダイエットに悪影響を与えます。毎日の食事の中で、塩分を摂り過ぎていないかを一度見直してみて下さい。

【食事編】食べ順を見直し”野菜から食べる”

USA, New Jersey, Jersey City, Portrait of woman eating salad

停滞期では、栄養を体内に蓄えようと働きます。この時に糖質(炭水化物)や脂質を多く摂り過ぎてしまうと、体脂肪として体内に蓄積される量も増えてしまいます。

だからと言って、糖質や脂質を全く摂取しないというのでは、体調や美容に支障をきたしてしまいます。そこで、糖質や脂質の吸収を抑え、なるべく体内に脂肪を蓄積させないようにするために、”食べ順”に工夫をしてみることをお勧めします。

何よりも一番最初に食べた方がいいのは「野菜」です。野菜から食べる事によって、血糖値の急上昇を抑え脂肪の吸収を抑える事ができます。

さらに、食物繊維が豊富な野菜は、ダイエット中に起こりやすい便秘の解消にも繋がります。野菜を最初に食べる事によって、満腹感も得られますので食べ過ぎの防止にもなります。

この食べ順の見直しは、停滞期だけでなく通常時のダイエット中にも有効的ですので、是非取り入れてみて下さい。

【食事編】カリウムを摂取して塩分を排出する

Fleur de Sel, Salt crystals, close-up

塩分の摂りすぎはむくみの原因になるなど、ダイエットに悪影響を及ぼします。ですから摂取量に注意することが大切ですが、ダイエットのためには、既に体内に溜まっている塩分を身体の外へ出すことも重要です。

そのために、効果的なのがカリウムの摂取です。カリウムは塩分であるナトリウムを体内から排出する役割があると言われているのです。カリウムは主に野菜を中心に多く含まれています。そのため、しっかりと野菜の摂取を食事では心がけましょう。

【食事編】極端な食事制限はしない

Portrait of Japanese business woman, side view

最初に触れましたが食べる量を極端に減らすことはもちろんいけませんが、食べ物の種類を制限することももちろんいけません。極端な種類の制限は体に負担を与えるだけでなく、精神的にも悪い影響を及ぼす危険な行為と言えます。例えば、ひどい脱力感、ストレス、リバウンド、便秘、やけ食い、気分の落ち込みは極端な制限を行った結果として、起こりやすい症状といえます。

このような極端な食事制限は絶対的に長続きさせることは無理と言えます。ダイエットは何よりも続けいていくことで効果が実感できるものなので、継続が無理だと考えらえる、このようなダイエットは最初からやらない方が絶対に良いのです。

【運動編】運動量は増やさない

Woman workouts in the gym

停滞期は、誰でもできるだけ早く脱出したいものです。なんとか体重を減らそうと、ウォーキングやランニングの時間を増やす方も少なくないでしょう。ただ実は運動をする時間を増やしても、なかなか体重を減らすことはできません。特に普段から運動をする習慣のない方は、続けることが難しいですし、消費されるカロリーも低いためダイエット効果はほとんど得られないと言えます。

またそれまで30分行っていたウォーキングをいきなり2時間に増やすなど、無理をするとストレスになりますし、続けられなくなるとイライラが募ってヤケ食いをしてしまうなど、ダイエット失敗に繋がる恐れもあります。

停滞期を脱出するためには、無理をしないことが大切です。体重が減らないからと焦ってしまわずに、運動はそれまでこなしていた量を維持するようにしましょう。

【運動編】いつもと違った運動をしてみる

運動量を増やすのはお勧めしませんが、運動は続けた方が当然停滞期の脱出には有効的です。運動における消費カロリー量は大きくはありません。では何故ダイエットには運動が必要なのでしょうか?

それは、筋肉を落とさないためです。筋肉が落ちると、基礎代謝も低下します。基礎代謝とは特になにもしていなくても消費されるエネルギーで、1日の消費エネルギーの約70%を占めると言われています。そのためダイエットを成功させるには、適度な運動を行い筋肉の衰えを防ぐことが重要です。運動で筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝アップも狙えます。

ですから適度な運動を行うべきなのですが、そうはいっても、何の変化もないのに運動をするのはモチベーションが下がりますよね。そこでお勧めなのが、停滞期にはいつもと違った運動をしてみるという事です。例えば、普段はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がメインの人は、筋トレをしてみるといった感じです。

筋トレは、体重こそそんなに変化しませんが、体を引き締めるためには重要な役割を果たしてくれます。停滞期中は、ボディメイクをするつもりで、目先を変えた運動を行ってみて下さい。

【精神編】自分へのご褒美日を作る

High Angle View Of Cupcake And Fruits In Plate On Table

停滞期に突入したら、1日だけ自分へのご褒美として好きな物を食べる日を作ってみましょう。我慢するばかりでは、ストレスが溜まりやすい停滞期を乗り越えることはできません。ダイエットを続けるためには、息抜きも必要です。

もちろん食べ過ぎは良くないですし、夜中に食べたりするのもお勧めはしません。できるだけ甘いものなどをご褒美として食べる時は、エネルギー消費が高い昼間に食べた方が良いでしょう。

停滞期に限らず、長期的にダイエットに取り組む場合には、こうしたストレス解消法も取り入れていくことも必要です。

【精神編】あまり気にせずポジティブに

これを言ってしまうと、「なーんだ」という声も聞こえてきそうですが、停滞期を乗り切るためにはあまり停滞期のことを気にしないことです。

体重がなかなか落ちないと誰でもイライラしてしまうものですが、そうなると体内でストレスホルモンが分泌され、これが脂肪をさらに溜めこみやすくするという研究結果もあります。停滞期が訪れるのはダイエット成功の兆候と受け止め、「これさえ乗り越えれば痩せられる!」と考えましょう。するとやる気も出る筈ですから、それが停滞期からの早期脱出に繋がります。

【精神編】食事日記を付けてみる

Directly Above Shot Of Pencil And Notebook On Table

自分がその日に食べた物を全て、ノートに書いてみましょう。恐らくほとんどの人が、自分が摂取した食べ物の量に驚くと思います。大抵の人は自分が食べすぎたという感覚を持たない限り、自分が食べた量に対してはそこまで深く考えない傾向があります。

そのため、気づかないうちにかなりの量の食べ物を摂取しているということが我々にはよくあるのです。従って、日記などを付けて自分がどれくらい食べたかをはっきりと把握することは、自分の食べ過ぎを認識し、自分の食事量の調整をうまくおこなううえで非常に効果的なのです。

【精神編】専門家やトレーナーに相談する

Insurance agent meeting with prospective customer

ダイエットというものは慣れていない人にとってはとても難しいものだと考えらえます。そのため、間違った方法を使って、余計に体重を増やしてしまったり、無駄にお金と労力を使ってしまう人がダイエット初心者にはとても多いと言えます。

そういう人達は思い切って、ダイエットに詳しい専門家やトレーナーに相談してみるのはどうでしょうか?こういったダイエットに関して非常に詳しい知識と実践経験を持った人達はとても合理的でその人にあった無理のないオリジナルなダイエット方法を紹介してくれます。

また、一人で心細いダイエットを続けるうえでモチベーションを与えてくれたり、強いやるきを出させてくれるなど精神的にもダイエットの支えとなってくれるのです

ダイエット停滞期にオススメの運動

ウォーキング

Cheerful Young Woman Running Outdoors In The Early Morning

ダイエット停滞期には運動が何よりおすすめです。この場合、体にあまり負担がかからないような運動が特におすすめです。そのうえでおすすめしたいのがウォーキングとジョギングです。これらの運動は有酸素運動と言われるもので、程よい刺激を体に与えられ、代謝を上げたり、脂肪燃焼といった痩せ効果が期待できると言われています。

ウォーキングはジョギング程、カロリーを消費できるものではありませんが、ダイエットで体力が落ちている人にとってはちょうど良いぐらいの運動になり、十分にカロリー消費や脂肪燃焼を期待する事ができます。

そして、そういった運動効果により、体質が変わり、停滞期を克服することも期待できるのです。

ジョギング

Woman running for exercise.

ジョギングはウォーキングでは物足りないという人にとっておすすめです。ジョギングは消費カロリーもウォーキングのそれよりも多く、また代謝の向上においても非常に優れた運動と言えます。そのため、ダイエットと組わせて、行うことで痩せ効果を数倍高めてくれることが期待できます。

ジョギングは非常に効果的な運動ではあるのですが、ウォーキングに比べ体力消耗が激しく、ダイエット中のような体に負担がかかっている際に長時間行うのはおすすめしません。また、余計にお腹を空かせてしまいかねないので、やりすぎには注意しましょう。

停滞期を回避する方法はないの?

Businesswoman showing her wedding ring with stop gesture

停滞期は「生命を守るシステム」である「ホメオスタシス機能」によって引き起こされます。つまり悩みの種の停滞期を回避するには、「ホメオスタシス機能」に「生命の危機」を察知させないことが重要と言えます。

既にご紹介しましたが、「ホメオスタシス機能」は短期間で急激に体重が減ると、働きやすくなります。具体的には、体重の5%が約30日で落ちた場合です。つまり停滞期を避けるには、体重を落とすペースを調整する必要があると言えます。

例えば55kgの方は、約30日で2.75kg落とすと停滞期に突入するリスクが高まります。そうならないようにするためには、約30日で1.5kg落とすなど、2.75kg以下の目標をたてるようにしましょう。

ただ例え完璧な計画をたてたとしても、なかなか思い通りにはいかないものです。計算上では回避できる筈の停滞期でも、残念ながら現実には訪れることがほとんどと言えます。

停滞期に突入した時に大切なのは、焦らないことです。焦ってそれまで以上に食事量を減らしたり、運動量を増やしたりしても、体重を落とすどころか停滞期を長引かせてしまう可能性があります。

停滞期は「現状維持」を目標にして、じっと耐えましょう。これはとても辛いことですが、停滞期には必ず終わりがあります。停滞期が終わればまた体重が減る時期が訪れるので、負けないで乗り越えていきましょう。

まとめ

Portrait of woman crouching on weight scales

停滞期はダイエットをしていれば、誰にでも起こりうる事です。そこを乗り越えられるかどうかが、ダイエット成功の鍵となりますので、是非今回ご紹介した「停滞期を早く脱出する方法」を参考にしてみて下さい!