【味噌汁でダイエット!】4つの凄いダイエット効果とおすすめ味噌汁のレシピ5つを紹介します!

私達日本人にとって、身近な存在である味噌汁。その味噌汁にすごいダイエット効果があるなんて驚きですよね?ダイエットにつながる味噌汁の飲み方、味噌汁のダイエット効果、おすすめレシピについて、まとめてみました。

お味噌汁でダイエットしよう!

平成25年にユネスコの無形文化遺産に登録された「和食」の定義も「一汁三菜」であるように、味噌汁は昔から日本人の食卓には欠かせない存在です。日本人のソウルフードと言ってもいいかもしれません。

実は味噌汁には、健康や美容に役立ついろいろな効能があるのですが、その一つが「ダイエットに効果がある」というものなのです。あのミランダ・カーも、美容のために味噌汁を飲んでいるのだとか!味噌汁でダイエットできるなんて「おいしい話」、一体どういうことなのでしょうか?

味噌汁ダイエットって知ってる?

味噌汁ダイエットの方法って?

味噌汁ダイエットの方法には、大きく分けて2つあります。1つは、毎日3食に味噌汁を付ける方法。毎食しっかり食べたい人におすすめの方法です。

もう1つは、「置き換えダイエット」です。これは毎朝の食事を普通のメニューから味噌汁1杯だけにするというもので、「朝は味噌汁1杯だけ」というルールを守れば、昼食や夕食は普通通り食べてもかまいません。味噌汁をできるだけ具沢山にすると、食べ応えがあって満足感も得られます。

どんな効果があるの?

味噌汁に欠かせない味噌は、とても栄養が豊富です。昔から「味噌は医者いらず」とも言われているように、味噌には生活習慣病にかかるリスクを下げたり、老化を防止する効果があり、ダイエットにも効果を発揮します。昔の人は経験から味噌の効用をよく知っていたんですね。

<味噌のダイエット効果>

1. 基礎代謝をアップ
温かい味噌汁は、飲むだけでも体を中から温めて代謝をアップさせます。さらに味噌に含まれる大豆ペプチドという成分には、腸内環境を整える働きがあります。朝一番に味噌汁を飲むと、腸内が刺激されて交感神経の働きが高まり、基礎代謝がアップします。

2. お通じがよくなる
腸内環境を整える大豆ペプチドの働きによって、便秘の解消も期待できます。温かい物を飲むこと自体にも、胃腸の働きを活発にして便通を促す効果があるので、朝から味噌汁を飲むことでお通じがスッキリ!するのです。便秘が改善されることで、お腹まわりがスリムになったり、肌荒れ改善などの効果も期待できます。

3. 体にたまった脂肪を燃やす
「畑の肉」とも言われる大豆を原料とする味噌には、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は消化されるとアミノ酸になりますが、このアミノ酸の中に「ロイシン」「イソロイシン」といった脂肪の燃焼を促すアミノ酸が含まれているのです。また味噌には、ダイエットに必須とも言えるビタミンB群も含まれています。ビタミンB群には脂質や糖質の燃焼を促す働きがあり、余分な体脂肪をエネルギーに変えてくれるのです。

4. 体に脂肪をためにくくする
味噌には大豆サポニンという成分も豊富に含まれています。大豆サポニンには、脂質の合成・吸収を抑える働きや、脂肪の代謝をよくする働きがあるため、優れたダイエット効果が期待できます。また、大豆サポニンを継続して長期間摂り続けると、腸の働きが改善されて太りやすい体質そのものが改善されると言われています。

大豆を発酵させた味噌を使った「味噌汁」を飲む方が、大豆そのものを料理して食べるよりも、大豆の栄養を効率よく吸収できます。味噌汁にすると、胃腸に負担をかけずに上手く大豆や具材の栄養を丸ごといただけるのもいい点ですよね。

より効果的な方法

味噌だけでも栄養がたっぷりなのですが、味噌汁の良いところは「いろいろな具を入れて楽しめる」ところです。野菜や海藻や豆腐などをたっぷり入れた具沢山の味噌汁は食べ応えがあるため、味噌汁1杯でも満腹感を得られます。いろいろな具材を使えば、それだけ栄養バランスも良くなります。

また生で野菜を食べるのに比べて、味噌汁に野菜を入れた方が、体を冷やさずにたくさんの量を食べられるのも良い点です。

インスタントでも効果ある?

手軽に飲めるのがうれしいインスタント味噌汁ですが、実は市販のインスタント味噌汁には、手作り味噌汁の約2倍の量の塩分が入っているそうです。そこでインスタントを使う時は、味噌を減らしたり、具を自分で増やすなどの工夫をして、塩分を摂りすぎないように注意しましょう。

味噌汁ダイエットの注意点

健康的な味噌汁も飲み過ぎはよくありません。飲み過ぎると、塩分の摂りすぎになります。1日2~3杯に留めるようにしましょう。塩分を摂りすぎると、塩分が水分を取り込んで「むくみ」を起こしやすくなります。塩分はカリウムと一緒になって、体の中の水分量を調節しています。カリウムを多く含む野菜などを具にすれば、具に含まれるカリウムが塩分を体の外へ排出するので、むくみ防止になります。

痩せた?みんなの口コミ

結果は?成功者の声

味噌汁ダイエットに成功した人の体験談・口コミはどのようなものなのでしょうか?

・ある人は、味噌汁ダイエットを3週間以上続けて、2.6kg体重が減ったそうです。

・以前テレビの番組で、普段は味噌汁をあまり飲まない人6人に味噌汁ダイエットを試してもらったところ、8日間で平均1.4kg減、一番減った人は-2.8kgという結果でした。

・ある女性は、お昼にお弁当だけでは物足りないので、味噌汁を持って行って飲むようにしたところ、目標体重まで痩せられたそうです。味噌汁を飲むと、お腹がいっぱいになり、体もあたたまるので、続けやすいそうです。

・便秘に悩んでいた人のケースでは、できるかぎり毎食、味噌汁を飲むようにしたら、便通もよくなり体重も減ってきたそうです。

口コミによれば、「体重が減るペースがややゆっくりめ」という評価がある一方で、味噌汁を美味しく飲むだけなのに、ダイエットに成功できるという手軽さが好評のようです。

おすすめの味噌汁の具

味噌汁に入れる具材によっても、ダイエット効果が変わってくるのでしょうか?ダイエットに効果的な具材をご紹介します。

豆腐

味噌汁の定番と言えば、やっぱり豆腐ですよね。豆腐も味噌と同じように大豆から作られています。豆腐を具にすることで、ダイエットに効果的な大豆の成分をさらにたくさん摂ることができます。しかも豆腐は低GI食品のため、食後の血糖値が上がりにくく、ダイエット効果が高まります。

わかめ

わかめは低カロリーで食物繊維の多い食品です。食物繊維は水でふくらむので、味噌汁の具にすると食べ応えがあって満足できます。また、わかめには糖質や脂肪の吸収を遅らせて血糖値を上がりにくくして、体に脂肪が付きにくくする効果もあります。

油揚げ

油揚げは豆腐を揚げて作るので、原材料は大豆です。栄養価が高くヘルシーな点は豆腐と同じですが、油揚げを味噌汁入れると旨みとコクがぐっと深まります。油で揚げている分、カロリーが高くなるので、熱湯をさっとかけて油抜きしてから使うようにしましょう。

きのこ

しめじやまいたけ、なめこなどのきのこには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維がたっぷりなので、少量でも満足感を得られるうえに、血糖値も上がりにくく体に脂肪が付きにくいのです。

またきのこには、油分の吸収を妨げるキノコキトサンや、脂肪の燃焼を促進するビタミンB群、むくみに効果的なカリウム、ダイエット中に不足しがちなビタミンDなどの栄養素が含まれています。

ねぎ

ねぎと言えば薬味のイメージが強いかもしれませんが、ねぎにもダイエット効果があります。ねぎには脂肪の燃焼を促進するアリインという成分が含まれていて、この成分が分解されると香気成分であるアリシンになります。

アリシンにも脂肪燃焼を促す効果がありますが、さらにビタミンB1の吸収を高める効果もあるのです。豚肉や味噌などに含まれるビタミンB1は、脂肪燃焼に欠かせない栄養素なのでですが、ねぎと組み合わせるとより効果がアップすることになります。

大根

大根は100gあたり18kcalと、かなり低カロリーな食品です。また大根には、ビタミンA・ビタミンC・カリウム・食物繊維などが豊富に含まれています。カリウムが豊富な大根は、味噌汁の具材にぴったりですね。

しじみ

人間の体の20%はタンパク質でできているそうです。タンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせでできていますが、20種類のアミノ酸のうち9種類は人間の体内で合成することができないアミノ酸です。この9種類は必須アミノ酸と呼ばれていて、食事から補給する必要があります。

食材の中に含まれる必須アミノ酸のバランスを数字で表した「アミノ酸スコア」というものがあり、100に近いほど必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。しじみはこのアミノ酸スコアが100なのです。

必須アミノ酸を摂ると、セロトニンという物質が脳から分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心身を安定させる働きがあります。満足感も高まるため、食べ過ぎを防止することもできます。

おすすめの味噌汁レシピ

具沢山の豚汁

一椀でたくさんの栄養が摂れるのが豚汁のいいところです。まず、ゴボウやにんじん、ねぎ、大根、しめじ、さといも、れんこん、キャベツや白菜などの野菜は適当な大きさに切って、あく抜きなどの下ごしらえをします。

油揚げも油抜きをしてから刻み、こんにゃくも適当な大きさにきりましょう。フライパンに油を引いて豚肉を炒め、火が通ったら鍋に移します。続いて根菜類も軽く炒めて鍋に移し、他の野菜も鍋に入れます。鍋に水を入れ、火にかけます。沸騰したら、丁寧にアクを取り、弱火から中火で野菜に火が通るまでゆっくり煮ます。野菜に火が通ったら、味噌を溶いて完成です。

根菜類やこんにゃくを使っているので、よく噛んで食べることになり満腹感が得られます。また豚肉に含まれるビタミンB1や、ねぎに含まれているアリシンなどによって脂肪燃焼効果も高まります。冷蔵庫にあるいろいろな野菜を使って作り、栄養たっぷりな豚汁を作ってみてください。

脂肪燃焼味噌汁

野菜がたくさん入った具沢山な味噌汁は、味噌汁ダイエットにもってこいです。この「脂肪燃焼味噌汁」を食べ続けることが、ダイエットの成功につながります。

ダイエット成功率が高いのは、たっぷりの野菜に含まれる食物繊維が腸を刺激して、お通じがよくなることも関係あります。腸内環境が良くなることで、血液もきれいになり、全身の代謝がよくなるのです。

材料は大根やこんにゃく、しめじ、えのき、なめこ、ねぎです。出汁に材料を入れて煮て、材料が柔らかくなったら味噌を溶き入れます。この脂肪燃焼味噌汁を基本にして、その日の気分で野菜や豆腐、わかめなどを加えてアレンジすれば、飽きずに食べ続けることができそうです。

キムチ味噌汁

定番の味噌汁に飽きてきたら、こんな変わり種の味噌汁もあります。

作り方は簡単で、出汁2カップにキムチ30gとえのきだけ30gを加えて煮て、火が通ったところで小松菜やニラなどの青菜30gを加えます。青菜を入れて少ししたら味噌を入れますが、キムチによっても味の濃さが変わりますので、味見をしながら味噌を溶き入れましょう。

味噌もキムチもどちらも発酵食品なので、相性はバッチリです。キムチに使われている唐辛子に含まれるカプサイシンにも、脂肪を燃焼させるダイエット効果があります。寒い日に食べると、体が温まりそうですね。

定番!豆腐とわかめの味噌汁

定番中の定番と言っていいのが、豆腐とわかめの味噌汁です。食物繊維の多いわかめで食べ応えをアップし、豆腐と味噌を一緒に摂ることで大豆のダイエット効果を一層高めることができます。薬味としてねぎを散らすのもおすすめです。

とっても便利な「味噌玉」

「味噌汁ダイエットをしたいけれど、朝は時間がない」という人には、味噌玉という方法もあります。味噌玉は自分で作るインスタント味噌汁の素なのですが、忙しい朝にはとっても便利です。基本の材料は味噌とかつお節(出汁がでます)ですが、お好みでゴマや青のり、麩、とろろ昆布、乾燥わかめなどを加えてください。具材は乾燥している物の方がいいようです。

5食分あたり大さじ4杯くらいの量の味噌に、かつお節や他の具材をまんべんなく混ぜ合わせます。1食分ずつボール状に丸めて、サランラップに包むかタッパに入れて冷蔵庫で保存します。冷蔵庫なら1週間、冷凍庫なら1カ月くらい保存できます。

食べる時は、味噌玉をお椀に入れてお湯を注ぎます。ダイエット効果を高めるために、電子レンジで加熱した野菜などを加えてもいいかもしれません。

まとめ

味噌汁には今回紹介したダイエット効果の他にも、健康によい効果がたくさんあるようです。ダイエット中でも朝食はしっかり食べたい、味噌汁だけでは腹もちが不安だという人は、ごはんやおかずを食べても大丈夫です。具沢山の味噌汁を取り入れて、代わりにごはんの量を控えめにするところから始めてみましょう。

美容と健康のために、ぜひ今日から味噌汁を飲みましょう!