卵ダイエットはどうして痩せるの?ゆで卵の効果と上手なダイエット法

卵を使ったダイエットと言えば、最も有名なのがゆで卵ダイエットです。20年ほど前に話題になったダイエット法で、当時はひたすらゆで卵を食べる単品ダイエットでしたが、それでは栄養不足が心配されますので、今は他の食材も組み合わせて足りない栄養素を補いながら、より効果的でキレイに痩せる方法に進化しているそうです。

卵ダイエットをご存知ですか?

卵は、最優良栄養食品・完全栄養食などと言われる程、栄養豊富な食品として世界中で食べられています。

卵に含まれるたんぱく質の量は食品の中でナンバーワンで、ダイエット中不足しがちなたんぱく質を補うことが出来ます。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て摂れる栄養豊富な食品で、保存がきく上、安く購入できます。血糖値が上昇するスピードが遅いというのも、ダイエットしている方には強い味方になってくれる食品です。

ここでは、卵ダイエットの中でも、最もポピュラーで効果的と言われている、手軽な「ゆで卵ダイエット」についてご紹介します。

ゆで卵ダイエットの効果が高いのはなぜ?

ゆで卵は、栄養素をたくさん含む、最優良栄養食品であることはご紹介しましたが、ダイエットに効果を発揮する食品で、しかも効果が高いのはどうしてなのか、その理由をご紹介しましょう。

ゆで卵は「低カロリー」

ゆで卵は、茹でるだけなので調理方法はとても簡単で、卵を茹でただけなので余分な油などを含まず、他の調理法に比べてカロリーが低いです。まとめて茹でて、数日間は保存しておくこともできるので、ゆで卵を食べるときに毎回茹でる必要はなく、手間がかかりません。

ゆで卵とカロリーが同等の蒸した卵豆腐は、毎日のように作るのはちょっと面倒ですが、茹でるだけのゆで卵は、調理する手間を考えてもダイエットとして続けるには向いていると言えるのではないでしょうか。

ゆで卵は「腹持ちが良い」

ダイエットは、食欲をどのようにしてコントロールするかが、成功の秘訣といっても過言ではないでしょう。食欲はダイエットの天敵です。そんな食欲を抑えるのに役立つのが「ゆで卵」。しかも、ゆで方で効果に差があるようで、「固ゆで」が最もおすすめなようです。

その理由は、卵が熱を加えられて固くなればなるほど、胃の中にとどまる時間が長くなり、結果的に腹持ちが良く、ダイエットに効果的と言えるそうです。つまり固ゆで卵は、空腹を抑えることができるので、間食を防ぐなど、食事制限が容易になり、ダイエットを成功に近づけてくれる食材といえるのではないでしょうか。

具体的には、固ゆで卵は2時間程、半熟卵では1時間半程胃に留まり、生卵はやわらかいために胃をすぐに通過してしまうのだとのことで、どちらかと言うとダイエットには不向きでしょう。

ゆで卵なら、余計なカロリーを気にすることがありませんが、ゆで卵以外の調理法にすると、どうしても油を使うためカロリーが高くなるでしょう。油を使わず加熱調理した卵料理が、ダイエットに最適なのですが、温泉卵は半熟なので空腹感を抑えることが出来ないため、ダイエットには向かないようです。ダイエットには「固ゆで」のゆで卵が最も適しているようです。

ゆで卵は「脂肪の燃焼を助ける」

卵は、栄養豊富な食材として有名ですが、脂肪を燃焼させる効果があると言われている3つの必須アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンも含んでいます。これは、筋トレなどの運動の時も欠かせない栄養素で、筋肉を高める効果が3つに共通しているそうです。筋肉が強化されると代謝が上がり、体の脂肪が燃えやすくなるそうなので、ゆで卵を食べれば脂肪燃焼につながり、ダイエット効果が高いといえるようです。

また、ロイシンには持久力を上げる効果、イソロイシンには疲労を回復する効果があると言われていますので、ダイエット中の運動の効果を高めてくれる栄養分が卵には豊富に含まれており、脂肪燃焼効果も高いと考えられます。

ゆで卵は「消費カロリーの方が多い」

固ゆで卵は、固ゆで卵そのもののカロリーよりも、消化にエネルギーを多く必要とされる食材だと言われています。この固ゆで卵のように、食材の中には、食材自体のカロリーよりも、その食材を消化するために使われるカロリーの方が高いものがあります。それらの食材を食べると、消化するのにエネルギーを多く使うため、代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になると言えますね。

食べた食材の消費カロリーだけではなく、それ以上のカロリー消費をして、脂肪を燃やす効果があるような食材を食べるというダイエット法は、マイナスカロリーダイエットと言われています。

ゆで卵ダイエットで気を付ける事は?

かつて流行ったゆで卵ダイエットでは、ご飯などの炭水化物を食べずに、野菜や果物と組み合わせて、1日8個程の卵を食べるという方法だったそうです。ですが、肌荒れや体調不良を引き起こすなど、体重は落とせても決して健康的なダイエット法ではなかったようです。ゆで卵は栄養豊富でダイエット効果が高い食品ですが、気を付けなければならない点がいくつかありますので、ご紹介します。

1日で食べるゆで卵は“3個”までです!

卵の食べ過ぎは、コレステロールが気になるという方が多いのではないでしょうか。実際、ゆで卵はコレステロールが高い食品なのですが、それを食べることと、体内のコレステロール値が高くなることの関連性はまだはっきりとはわからないそうです。

しかし、食べ過ぎには注意が必要で、基礎代謝が落ちたり、動脈硬化や生活習慣病など、ダイエットと同時に体調を崩す可能性も出てくるようです。卵は1日3個までが良いとされていますので、ダイエット時だけではなく普段から気を付けるようにしましょう。

腹持ちが良いのは生や半熟より固茹でです!

卵は、ダイエット効果が高い食品のようですが、ダイエットにより効果を発揮するのは、しっかり固めに茹でた「固ゆで卵」です。

なぜなら、生卵や温泉卵のような半熟の卵は、消化されやすく胃にとどまりにくいため、すぐお腹がすいてしまうのですが、固めに茹でた卵は、柔らかいものより消化されにくく、長めに胃にとどまってくれますので、腹持ちが良く空腹になるまで時間がかかるため、間食が減るなどのダイエット効果が期待できるそうです。

卵に無い栄養素は他の食品で取りましょう!

卵は、最優良栄養食品と言われるほど、栄養豊富な食品ですが、卵単品に頼るダイエットは避けた方が良いようです。

しかし、補わなければならない栄養素もあり、それを怠ると、体調を崩す恐れもありますので、注意が必要です。卵に含まれていない「ビタミンC」や「食物繊維」を補う必要があるのですが、それらを多く含んだ食品をバランスよく摂ることが、卵ダイエット成功の秘訣となるようです。

ずいぶん前に流行った「卵ダイエット」は、ごはんを食べず、ゆで卵を主食として1日8個程と、果物・野菜・ 肉を食べるという方法でしたが、体重は減っても、肌が荒れたり体調不良を起こす恐れのあるダイエット法のようです。

ゆで卵ダイエット方法を4つご紹介します

卵ダイエットとは、どのような方法で行うのでしょうか。高いダイエット効果があり、固めに茹でる事でダイエットの効果が高まることをご紹介しましたので、続いて、卵ダイエットの具体的な方法をご紹介しましょう。

1.朝食はゆで卵だけを食べます

朝食はゆで卵だけにして、昼食・夕食は通常の食事をする方法です。これは、3食のうち、1食で卵から栄養を摂り、他の2食で不足している栄養を摂るというダイエット方法で、朝食をゆで卵に置き換えるのは、これまで朝食を食べなかった方や、朝は少量しか食べることが出来ないという方におすすめの方法ということです。

・朝食にゆで卵だけを食べる(卵は3個まで)
・水分は十分摂る
・昼食と夕食は通常の食事を摂る

結果を早く出したい方は、朝食と昼食は通常の食事にして、夕食をゆで卵に置き換える方が良いようで、ご自身のライフスタイルに合わせて変えても良いようです。

2.肉料理・魚料理をゆで卵に変えます

肉や魚を減らし、代わりにゆで卵を食べるという方法です。ダイエット中は、タンパク質の摂取がとても重要ですが、肉や魚を調理すると、カロリーが高い料理になってしまうことも多く、ダイエットには不向きです。そこで、肉や魚の代わりに、同じタンパク質を多く含む食品であるゆで卵を摂ることで、カロリー摂取量を抑えた食事にできるというわけです。

しかし、肉や魚をすべて卵に代えるのでは味気なく継続できないため、一日のうち1食だけ、肉や魚を食べず、固ゆで卵を食べるという方法がおすすめです。

また、一日1食を厳守するのではなく、カロリーの高そうなものを固ゆで卵に置き換えるなど、「食べたら太りそうだな」と思うメニューやタイミングを見て、臨機応変に取り入れると良いようです。

3.間食する場合もゆで卵を食べます

間食をゆで卵にする方法です。
普段から間食が習慣にになっている方や、ダイエット中、どうしてもお腹が空いて我慢できない場合など、間食にはゆで卵がおすすめです。

ゆで卵は、腹持ちが良くて食べごたえもあるため、間食したい人にはおすすめの食品で、ダイエット効果もある食品なので安心です。カロリーも高くないため、間食するなら、お菓子よりゆで卵を食べる方がダイエット向きだと言えるでしょう。

運動前のゆで卵は効果倍増!?

卵には、必須アミノ酸が多く含まれています。中でも、疲労回復や筋肉の回復、また効率よく脂肪燃焼する効果があるのが、イソロイシン・バリン・ロイシンというBCAAと呼ばれる必須アミノ酸で、運動前に卵を食べることで、よりその効果を得られるということです。

卵ダイエット時に摂ると良い食品は?

ゆで卵では、ビタミンCや食物繊維を摂ることが出来ないため、食事で他の食品からビタミンCと食物繊維を摂る必要があります。また、卵ダイエットをするときに心配な、コレステロール対策が出来る食品を一緒に食べる事も必要です。

卵ダイエット時に食物繊維が摂れる食品は?

ダイエットには、食物繊維も必要です。中でも水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑え血糖値の急上昇を防いでくれたり、コレステロールを体外に排出する働きをするそうです。野菜や海藻、こんにゃくに多く含まれるため、サラダや煮物、スープなどのメニューとゆで卵を合わせると、バランス良く栄養が摂れそうです。

卵ダイエット時にビタミン類を摂るには?

卵からは、ビタミンCを摂ることが出来ません。ですが、ビタミンCはコラーゲン生成を助けたり、体内の酸化を防止するなど、ダイエット時こそ不足したくない栄養素です。不足するとコレステロールの上昇にもつながるそうなので、卵との組み合わせは必要です。ビタミンCが摂れる食品は、野菜や果物になります。

ビタミンEもコレステロール値を抑える働きがあるそうです。植物油やアーモンドなどのナッツ類、ほうれん草やかぼちゃなどに多く含み、食事に取り入れやすい食品ばかりです。

中性脂肪やコレステロールなどが酸化したものを過酸化物質と言い、がんや動脈硬化などを引き起こすと言われているそうですが、全粒粉のパンや玄米から摂れるビタミンB群には、過酸化物質を分解する働きがあるようです。

魚類も食べてEPAやDHAを摂りましょう

青魚に多く含まれる成分で、コレステロールを下げる作用を持つと言われているのが、EPAやDHAです。EPAやDHAは、人体では生成できない栄養素ということなので、コレステロール対策が必要な卵ダイエット時には、食事に青魚を取り入れたほうが良いでしょう。

オレイン酸でコレステロール対策!

オレイン酸は、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールだけを下げる作用があるそうで、オリーブオイルに多く含まれているほか、ベニバナ油やアーモンドなどのナッツ類からも摂ることが出来ます。

ゆで卵のサラダにオリーブオイルかけると手軽に組み合わせることが出来ますが、食物繊維を含む野菜や海藻もサラダに加えたり、さらに、EPAやDHAが摂れる青魚に添えるなど、悪玉コレステロールを下げる効果を高める献立がたくさん出来そうですね。

卵ダイエットは取り入れやすいダイエット法

ゆで卵ダイエットについて、4つの方法をご紹介しました。ゆで卵だけを食べるのではなく、ほかの食品もバランスよく摂る方が良いという点でも、取り入れやすいダイエット法ではないでしょうか。激しい運動が苦手な方にもおすすめです。

無理をしたり、我慢することの多いダイエットではないため、ダイエットの目標も達成しやすいのではないでしょうか。ご紹介した4つの方法に当てはめることが出来ない方も、例えば、朝食をゆで卵のみにする方法をご紹介しましたが、早く結果を出したい方は夕飯をゆで卵のみにするなど、自身に合わせて、柔軟に一部変えてみるなどすると良いでしょう。

最後に

卵が健康食材ということは広く知られていますが、ダイエットに向いているというのはあまり知られていないかもしれません。今回、卵にはいくつかのダイエット効果があり、ゆで卵にするとさらにダイエット効果が期待できるということが分かりました。

ただ、食べ過ぎるとコレステロールの摂り過ぎにもつながるため、健康面での心配があるそうですので、注意すべき点はしっかり守って、ゆで卵ダイエットにチャレンジしてみましょう。