ビタミンB12が摂れる食品とは!?食品を選ぶ際の5つのポイントを抑えよう☆

ビタミンB群のひとつであるビタミンB12。数あるビタミンのなかで、ビタミンB12の働きを知っている方はそれほど多くはないでしょう。ビタミンB12は、赤血球の生成や身体の基礎である細胞の代謝に関わっている重要な成分です。不足することがないよう、意識して毎日の食事に取り入れていきましょう。

ビタミンB12ってなに?

ビタミンB12はビタミンB群のひとつです。ビタミンB群には、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、B13、B15、ビオチン、コリン、葉酸、イノシトール、PABAがあって、お互いに助け合って機能しているそうです。基本的に、炭水化物や脂肪、たんぱく質の代謝のために働いていて、どれが欠けても疲れやすくなるといわれています。

ビタミンB12はミネラルで構成成分の一つにコバルトがありコバラミンとも呼ばれています。「造血のビタミン」と呼ばれることもあり、赤血球を作る働きがあるからです。水に溶けやすい性質で、水につけると溶けだしてしまいます。野菜を洗う際素早く洗い、煮物料理などは汁ごと摂るようにすると良いでしょう。ビタミンB12は肝臓に貯められているといわれてます。

体内での必要量は僅かです。肝臓に貯められているビタミンB12の量は数年分だそうです。食品には動物性食品のほとんどに含まれていますが、例外で味噌や納豆などにも含まれています。この成分は微生物で腸内細菌などによりつくられます

ビタミンB12はどんな働きをするの?

ビタミンB12は、細胞が分裂するときに必要な補酵素(コエンザイム)で、消化や代謝で酵素が働くときには欠かせない存在です。身体の全ての細胞の代謝に関わっています。同じビタミンB群の葉酸と協力して血液の中の赤血球と結合し、酸素を運ぶヘモグロビンの合成を助ける役割があるため、悪性の貧血を防ぐ効果があるといわれています。

また、葉酸の再利用を助ける働きもあります。ビタミンB12葉酸と協働して赤血球中の核酸(DNA)、アミノ酸やタンパク質の合成の働きを助けています。脂質や神経の修復にも関係しています。脂溶性という特徴を持ち併せているビタミンです。体内の隅々までいきわたるので、脂肪という壁にも浸透していきます。

脳に入り込みやすく、汚れをきれいにしたり、傷ついているところを治したりして修復する役割を持っているそうです。

ビタミンB12が不足すると?

ビタミンB12欠乏症はコレ!

ビタミンB12が足りなくなると、めまいや動機、疲れやすいなどの症状を引き起こす悪性貧血になりやすく、慢性の下痢や胃酸の分泌低下による食欲不振を起こす消化器官の障害にもなりやすいといわれています。また、手足のしびれや物わすれ、集中力の低下などは神経伝達がスムーズに伝わらないことで引き起る神経系の障害も起こるそうです。

その他にも、メチルマロン酸尿症、ホモシステイン尿症、睡眠障害、感覚異常、うつ病、慢性疲労、動脈硬化のリスクが高まるなどが報告されています。

体質的な問題がある場合

ビタミンB12は肝臓に蓄えられ、体の中の腸内細菌によってつくられています。不足する事は通常ないそうです。ビタミンB12は胃で結合して腸で吸収します。胃の粘膜から分泌される内因子という糖タンパク質という物質と結合します。ビタミンB12が吸収されにくいと欠乏症上が現れやすくなります。欠乏症になりやすい方は胃の疾患や胃の働きが良くない方などです。

通常より多めにビタミンB12を多く摂取する必要があるそうです。膵臓に病気ある方や透析を行っている方もビタミンB12は欠かすことができません。そして糖尿病の方も同様です。糖尿病の方はサプリメントやビタミン剤などで補い筋肉注射で補給することがよいそうです。理由は食べ物からのビタミンB12の吸収が阻害されるからだそうです。

また、ビタミンB12は食物性食品には基本、含まれていません。動物性食品の肉や魚介類、卵、乳製品に多く含まれます。なので野菜を中心に食べている方も注意が必要です。しかし、納豆やみそ、漬物などの発酵食品には植物性でもビタミンB12は例外的に含まれているので発酵食品からビタミンB12を摂取することは可能だといわれてます。

どのくらいビタミンB12を摂っていればいいの?

ビタミンB12の一日の摂取基準が示されています。非常に微量ですが、不足すると欠乏症が起きますので注意しましょう。しかし、体質的問題以外では、かなりの偏食をしない限りビタミンB12不足にはならないといわれています。ちなみに摂りすぎても害はないそうです。

12歳以上の男女ともに、推定平均必要量は2.0μg(マイクログラム…1mgの千分の一)で、推奨量は2.4μgになっています。11歳以下の必要量、推奨量はこれよりも少なくなっています。

体質的な問題で、ビタミンB12の摂取を多くする必要のある方は、個人差もあると思いますので、専門医に相談されることをオススメします。

ビタミンB12の効果を教えて!

悪性の貧血を予防する

血液中の赤血球は、血液の主成分であり、全身の組織細胞へ酸素を送り、二酸化炭素を回収する役割を持っています。貧血とは、その赤血球がなんらかの理由で減ってしまい、必要な酸素を身体の各部へ送ることができなくなっている状態だそうです。貧血の約90%が、栄養不足や過度のダイエット、生理の出血などによる鉄の不足が原因で起こっているそうです。

ビタミンB12と葉酸で赤血球をつくりだします。どちらかが不足すると正常な赤血球が作ること出来ず、細胞の増殖、分裂がうまくできなくなり貧血を起こす可能性が出てくるそうです。巨赤芽球性貧血とも呼ばれる悪性貧血はビタミンB12が不足して起こります。

この悪性貧血は赤血球が減る病気で、赤血球ができるもととなる血液細胞の赤芽球が巨大化することで赤血球になる前に死んでしまうからです。ビタミンB12と葉酸、鉄分を一緒に摂取することが貧血対策には効果が期待できます。

神経の働きを正常に保つ

DNAで知られている核酸や細胞をつくっているタンパク質はビタミンB12と深く関わりがあります。核酸やタンパク質の合成や修復にも関係があるビタミンB12は脳との関係があり、脳細胞、脳神経を再生、修復するそうです。正常な神経細胞を保ち、脳からの指令をスムーズに末梢神経に伝えられるようにサポートしています。

また、ビタミンB12は末梢神経の傷を補修する働きもあります。整形外科では神経痛や手足のしびれ、肩凝り、腰痛の薬として処方されることもあります。ビタミンB12はアルツハイマーの改善に効果が期待できるのではないかと考えられています。ビタミンB12がしっかり摂れていると、集中力や記憶力を向上させたり、知能や運動神経の発達、精神の安定にも役立つといわれています。

逆に不足すると、神経伝達がうまくいかなくて、神経過敏になったり、気持ちが落ち込んできたりするそうです。

不眠症にも

ビタミンB12は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を調整して、睡眠のリズムを守ってくれているそうです。通常、メラトニンは、周囲が明るくなると減少し、暗くなると増加します。メラトニンが増えると眠くなってきます。

ビタミンB12が不足するとメラトニンがうまく分泌されなくなり、睡眠のリズムが崩れて不眠症を引き起こします。ちなみに時差ぼけのときも、ビタミンB12を摂ることで体内時計が調整されて改善に向かうそうですよ。

睡眠障害を持つ少年少女が、ビタミンB12を一日に3000μg摂取したところ、睡眠障害が緩和された、という報告も出ているそうです。

消化器官の不調の回復

ビタミンB12は、細胞のDNAの合成を助けているので、ビタミンB12が不足すると細胞分裂がうまく行われず、粘膜に関係している胃腸に障害が現れてきます。慢性的な下痢や胃酸の分泌低下による食欲不振などが起こりますので、心当たりのある方は、ビタミンB12の不足を疑ってみてもよいかもしれません。

ビタミンB12を摂取することで、理由のよくわからなかった胃腸の不調が改善されるかもしれませんよ。

ビタミンB12を多く含む食品はコレ!

ビタミンB12の一日の摂取推奨量は、それほど多くはありません。かなり偏った食事さえしていなければ、積極的には摂る必要はなさそうです。しかし、ビタミンB12は身体にとって大変重要な役割を持っていますし、多くとっても何も障害がないそうなので、忘れずに食事に取り入れるようにしましょう。

ここでは、ビタミンB12を多く含む食品を、多い順からご紹介します。数値は、可食部100g当たりに含まれるビタミンB12の量をあらわしています。

ビタミンB12を多く含む、水分が40%以上ある食品(トップ10)

①しじみ(62.4μg) ②赤貝(59.2μg) ③すじこ(53.9μg) ④牛肉レバー(52.8μg) ⑤あさり(52.4μg)
⑥ホッキ貝(47.5μg) ⑦いくら(47.3μg) ⑧はまぐりの佃煮(45.4μg) ⑨鶏肉レバー(44.4μg)
⑩あんこうの肝(39.1μg)

ビタミンB12を多く含む、水分が40%未満の食品(トップ8)

①味付け海苔(58.1μg) ②焼きのり(57.6μg) ③煮干し(41.3μg) ④乾燥あおのり(31.8μg)
⑤たたみいわし(15.6μg) ⑥いわしみりん干し(15.3μg) ⑦鰹節(14.8μg) ⑧あさりの佃煮(14.5μg)

ビタミンB12を多く含む食品の共通点とは?

ご覧の通り、貝類、魚類や海藻類に多くのビタミンB12が含まれていることがわかります。毎日の食事で摂るのなら、味付け海苔や焼きのりならば忘れずに続けられそうですね!

海産物、レバー類のほかにも、肉のレバー以外の部位、脱脂粉乳やチーズ類、納豆にもビタミンB12は含まれているそうです。しかし、魚介類のビタミンB12含有量は圧倒的に多いので、こちらを中心に摂取するのがオススメです!

ビタミンB12を含んだ食品を摂るときの5つのポイント

貝類、魚を毎日の食卓に

魚、貝類にはビタミンB12がとても多く含まれている食品です。魚の調理は簡単にできます。手軽に煮魚や焼き魚にして献立に取り入れてみましょう。しじみやアサリなどは味噌汁やお吸い物にして、簡単に調理できます。ビタミンB12を摂り過ぎても過剰症の心配はありません。

ビタミンB12は吸収量に限りがあるからです。日々の食卓に魚や貝を取り入れてビタミンB12を摂っていきましょう。

葉酸やビタミンB6と一緒に摂る

ビタミンB12は赤血球を作るのに大切な栄養素です。ですがビタミンB12だけでは効果を発揮できないようです。ビタミンB12は葉酸とともに摂ることで効果が期待できます。葉酸の吸収を助ける働きがあります。どちらか一つが不足しても赤血球を正常に作ることが出来ない為、悪性貧血を引き起こす場合があります。

血液中のホモシステインを減らすには葉酸とビタミンB6とビタミンB12と共に摂取すると効果が期待できます。ホモシステインは中性生物でアミノ酸の代謝のプロセスでつくられます。動脈硬化や脳梗塞などはホモシステインの増加が要因のようです。健康効果を上げるためにはビタミンB12と葉酸とビタミンB6を一緒に摂ることをおすすめします。

多く葉酸が含まれる食品は枝豆、ほうれん草、納豆、ブロッコリー、かぼちゃ、うなぎの肝、レバーペーストなどです。そして、抹茶やたたみいわしなどの乾物にも葉酸が多く含まれています。ビタミンB6が多く含まれる食品は酒粕、まぐろ、いわし、鶏肉、にんにくなどです。また、ビーフジャーキー、抹茶、とうがらし、ドライイーストなどもビタミンB6を多く含む乾物です。

煮汁ごと摂る!

ビタミンB12を食品から摂取できる割合は、約50%だといわれています。水溶性のビタミンなので、調理中に抜け出てしまうことが多いようです。

茹でこぼしたりすると、大切な栄養分まで流れてしまいますので、調理の際は、煮汁ごといただけるようなレシピにされたほうがよいでしょう。スープやみそ汁、鍋などに貝類を入れて汁ごときれいにいただいたり、煮物などにした際も、煮汁を一緒にいただくとよいですね。

冷凍した状態から解凍する際も、栄養が抜け出てしまう可能性が高いです。凍ったまま調理できるようなレシピにしたら、ビタミンB12を捨てずに済みますね。

胃を切除した方は要注意!

ビタミンB12は、胃の粘膜にある内因子という糖タンパクと結合することで、小腸に吸収されます。胃を切除してしまうとこの働きができず、ビタミンB12の吸収が難しくなってしまうため、ビタミンB12の欠乏による貧血を起こしてしまうそうです。

肝臓にはビタミンB12が蓄えられていて、数年の間はそれを使うことができますが、いつ不足するかわかりませんので、定期的に貧血の検査を受けられたほうが良いそうです。

ベジタリアンの方は気をつけて!

動物性の食品をまったく食べていない、厳格なベジタリアンの方は、慢性的にビタミンB12が不足しているようです。ビタミンB12は動物性の食品に含まれているものがほとんどですので、ベジタリアンの方は、意識してビタミンB12を摂るようにしたほうが良さそうです。

焼きのりなどの海草類で摂ったり、納豆や味噌などで摂るとよいでしょう。それでも不足気味なときは、サプリメントなどで補充し、貧血などの体調不良にならないように気をつけましょう。

最後に

ビタミンB12は、血液や細胞など、身体の基礎の部分の働きを助ける成分です。普通の食事をしていれば、極端には不足することはないといわれていますが、胃腸の状態などでうまく吸収できていない可能性もあります。ビタミンB12の欠乏症状に思い当たる節のある方は、一度貧血の検査などを専門医でしていただくほうがよいかもしれませんね。