そばダイエットの4つの効果!注意点もしっかりと学んでダイエットを成功させよう

そばダイエットとは食事をそばに置き換えるダイエット方法です。非常にシンプルですが高い効果を出されている方もいらっしゃり、美容や健康にも様々な効果をもたらしてくれます。今回はそばダイエットの具体的な方法や4つの効果、更にそばダイエットを行う際の注意点についてお伝えします。

そばダイエットって何?

同じものを食べ続ける単品ダイエットが最近ブームですが、その中でもそばを食べるそばダイエットに注目が集まっています。そばというと余り低カロリーな印象が無いかもしれませんが、実はそばは様々な栄養素が含まれておりダイエットには非常に向いた食材です。

また、豊富な栄養素のおかげで痩せるだけではなく美容や健康にも様々な効果があると言われています。今回はそんなそばダイエットの効果や具体的な方法、なぜそばダイエットが効果があるのかについてお伝えしていきます。

そばダイエットはなぜ効果があるの?

まず初めになぜそばダイエットに効果があるのかについてまとめていきます。

そばがダイエットに効果があるのは、カロリーが低いからだと思うかもしれませんが、実際はカロリーはそこそこあり、あまり低くはありません。具体的なカロリーは「そばのカロリーとは?」という項目で書いていますが、うどんなどと比べてもそれほど差は見られません。

それでもダイエットに効くと言われている理由は、そばのGI値が低いという点です。GI値が低い食品は食後に血糖値が上がるのを抑えるので、ダイエットにつながると考えられています。GI値が高いと食後に血糖値が高くなり、膵臓はインスリンを多く分泌します。インスリンはブドウ糖をエネルギーとして使うのを助けますが、脂肪の合成も助けていますので、多く分泌されると脂肪が蓄えられてしまいます。

血糖値を高めるとされる高GI食品は、炭水化物やでんぷんを含んでいて、パンや白米、もち米やじゃがいもなどです。これらは脂肪を蓄えやすいですが、そばは低GIの食品なので、インスリンの分泌量は低く、脂肪も溜まりにくいと考えられます。

また、この他にもそばには食物繊維やビタミン、ルチンなど多くの栄養素が含まていることもダイエット効果を高めてくれます。

そばダイエットの方法とは?

次に具体的なそばダイエットの方法について紹介していきます。

とはいっても、そばダイエットにはこれといった具体的な指定はありません。ポイントはとりあえず1日に1~2食をそばに置き換えるだけです。先程も述べたようにそばは低GI食品なので食後の血糖値を抑えてくれ脂肪として蓄えにくい性質があります。

一般的なそばダイエットの方法としては朝・晩は少し軽め、もしくはこれまで通り食べ、昼のみをそばに置き換えるという方が多いです。

ただし、朝・晩に食べ過ぎるのはNGです。いくら1食をそばに置き換えても他の2食でカロリーをとり過ぎてしまうと1日のトータルのカロリーもかなり多くなってしまいますし、何より消化に負担がかかりすぎます。

朝・晩も好きなものを好きなだけ食べるのではなくできれば野菜などを中心のメニューにしてみましょう。そばダイエットは血糖値の上昇を抑えるのがポイントですが全粒粉のパンや玄米も白パンや白米に比べると血糖値の上昇が少なくて済みます。

昼をそばにすることに合わせて朝を全粒粉のパンに、夜を玄米に置き換えることもそばダイエットの効果を高めてくれると言われています。

そばのカロリーとは?

次にそばのカロリーについて見ていきます。そばは低GI食品と言われていますが、カロリーはどれぐらいなのかを他の麺と比べながら見ていきます。

まず、そばのカロリーですがそばには生そばと干しそばがあります。また、そばなどの麺類は茹でると水を吸収するため、茹でる前と茹でた後では重さが変わります。

生そば120g(1人前)を茹でると約230g程度になりますし、干しそば100g(1人前)を茹でると約260gになると言われています。この量でカロリーを計算してみると以下の値になります。

・生そば 120g:329kcal
・生そば(ゆで) 230g:301kcal
・干しそば 100g:344kcal
・干しそば(ゆで) 260g:296kcal

ちなみに、他の炭水化物のカロリーがこちらです。

・生うどん 140g(1玉):378kcal
・生うどん(ゆで) 252g(1玉):265kcal
・ゆでうどん 245g(1玉):257kcal
・ご飯1膳 140g:235kcal
・ご飯丼ぶり茶碗に1杯 240g:403kcal
・おにぎり1個(コンビニサイズ):286kcal

このようにうどんやご飯とカロリーを比べてみてもそれ程大きな差はありません。むしろ、うどんやご飯茶碗1杯のカロリーと比べるとそばはカロリーが高くダイエットには不向きのようにも見えます。

しかし、カロリーが高くてもそばはご飯やうどんに比べて低GI食品であることがダイエット効果をもたらしてくれていると考えられます。

そばが健康と美容にもたらす4つの効果!

そばは低GI食品でありダイエット効果があるとここまで述べてきましたが、他にもまだまだそばには良いところがあります。次にそばが健康や美容にもたらす4つの効果について紹介していきます。

ルチンがもたらす様々な健康効果!

そばにはそば特有のポリフェノールとしてルチンが含まれています。そして、ルチンは健康のために様々な効果があると言われています。

■血流を改善して生活習慣病を改善!

毛細血管と呼ばれる全身に張り巡らされている細かい血管の弾力を強くして、血巡りを整えてくれるので、肩こりや動脈硬化、高血圧や脳卒中などを防いでくれると言われています。また、心臓の血管がつまる心筋梗塞などの恐ろしい病も予防する効果があるそうです。

■認知症の予防が期待できる

ルチンは抗酸化作用もあります。抗酸化とは身体の錆びを落とすことです。認知症は、脳の細胞が酸化することで起こる可能性がありますが、ルチンは酸化を防いで、脳の細胞も活発にしてくれるため、認知症予防にも役立つと言われています。

■糖尿病の予防効果もあり

ルチンは膵臓の働きを高め、インスリンの分泌を促進して血糖値のコントロールをしてくれるので、糖尿病予防効果もあると言われています。欧米や中国でも糖尿病の治療に使われているようです。

■変形性膝関節症による痛みを改善する

膝の辛い痛みを招く病気に変形性膝関節症があります。ルチンは酵素と合わせて摂ると膝の痛みの改善に効果が出るという結果があるようです。組み合わせる酵素は、トリプシンやプロメラインです。

高い美肌効果!

ルチンは健康だけではなく美容にも良い効果があります。抗酸化作用が肌に働きかけ、シミやシワ、そばかすなどのトラブルを防ぎ、ハリやツヤを与えてくれるので、美肌を目指す女性にとって嬉しい味方です。ルチンはコラーゲンを作るビタミンCの働きも促進するので、デザートにビタミンCが含まれるフルーツを食べれば、より美肌に近づけそうです。

また、そばにはルチンの他にも、皮膚の新進代謝を促進する、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれているので、その点でも美肌効果が期待できそうです。

食物繊維が豊富

そばは食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維はダイエットの際に非常に重要な役割があります。食物繊維は基本的に消化が行われずそのまま便になって出ます。つまり、腸の中の老廃物などをデトックスする上で食物繊維は欠かせない栄養素の一つです。

また、普段便秘気味の方は食物繊維を豊富に摂ることで便秘が解消されることもあります。便秘が解消されればお腹の中にこれまで溜まっていた便が排泄されるので便の分の体重が減りこれだけでもダイエット効果が得られる方もいらっしゃいます。

そばは1食の中で食べることができる食物繊維の量としてはかなり多く1杯で約4~5g摂れると言われています。成人で1日に必要な量は20g以上と言われているので食物繊維が不足しがちな方にとってもそばダイエットはおすすめです。

ちなみに、便秘になると腸の中で悪玉菌が増殖して善玉菌が減ると言われています。善玉菌が少なくなると身体の代謝が低下してダイエットしにくくなるとも言われているので便秘を解消させることはダイエットを成功させる上でも重要な要素の一つです。

肝臓や腎臓を保護する!

そばに含まれているルチンは様々な効果をもたらしてくれますが、そばに含まれている良い成分はルチンだけではありません。高品質のタンパク質や様々なビタミン類が肝臓や腎臓を守っていますが、他にコリンという成分も含まれていて、動脈硬化や肝硬変を防ぐ成分として知られています。

コリンは、レシチンやアセチルコリンという、体で作られている物質の元になると言われています。レシチンの働きは、肝臓や血管の内側の壁などに脂肪やコレステロールが蓄積されるのを防ぐ、細胞膜を作りだすことです。つまり、コリンが大量に含まれているそばを食べることは細胞膜を強化することにつながり、脂肪肝や肝硬変の予防、肝機能の向上効果があると言われています。

また、アセチルコリンは、血管に働いて血圧を調節する働きがあるので、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。コリンは、肝臓や腎臓を保護するだけではなく、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を改善させるという点で注目されています。

そばダイエットの注意点

ここまでそばダイエットの方法やメリットなどをお伝えしてきました。そばダイエットは食事をそばに置き換えるだけという非常にシンプルなダイエット方法ですがいくつか注意点もあります。

ここではそばダイエットを行う際に具体的に注意すべき3つのことについてまとめていきます。

天ぷらそばはNG!

そばを食べる際に天ぷらそばを選ばれる方もいますが、できれば天ぷらそばは避けて普通のかけそばやざるそば、わかめそばなどを選んだ方が良いでしょう。

天ぷらそばは思ったよりもヘルシーだからダイエットには向いているという意見もありますが、天ぷらの衣は基本的に小麦が使われています。そばは低GI食品で血糖値の上昇が緩やかですが、反対に天ぷらに含まれている小麦粉は血糖値を上げやすく注意が必要です。

血糖値が急速に高まるとインスリンが分泌され、結果的に脂肪が蓄積されやすい身体になってしまいます。低GI食品を使ったダイエットのポイントはインスリンの分泌を抑えることです。

インスリンの分泌を促すような天ぷらや白米などを一緒に食べることはなるべく控えるようにしましょう。

栄養のバランスを考える

いくらそばダイエットが効果があるからとはいえ、3食全てかけそばやざるそばにするのはやり過ぎです。そばは栄養価が豊富ですがそればかり食べていると栄養素が偏ってしまいます。

肉や魚などのタンパク質、野菜や果物なども合わせて摂るようにしましょう。また、先程も書きましたが、肉や魚は天ぷらなどの揚げ物にしてしまうとGI値やカロリーも高くなるので余りオススメできません。肉はグリルにしたり、魚は焼き魚にするなど調理方法を工夫してみましょう。

単品ダイエットのデメリットは栄養が偏り基礎代謝が落ちてしまうことです。ダイエットに成功される方と失敗される方の分かれ目はこの基礎代謝にあるといっても過言ではありません。

いくら体重が落ちても基礎代謝が低下してしまうとエネルギーの燃焼効率が悪くなり同じものを食べていてもカロリーを消費しにくくなります。その結果、ダイエットをやめて元の食事に戻した瞬間に一気に太ってしまいます。

バランスの良い食生活を心がけて基礎代謝を落とさないように注意しましょう。

有酸素運動を合わせて行う

そばダイエットはそばを食べるだけでももちろん効果はありますが、合わせて運動を行う方がより健康的に痩せることができると言われています。運動の中でオススメは有酸素運動です。

有酸素運動はジョギングやウォーキングなど適度な負荷で行う運動です。筋トレなど強い負荷で行う運動は余り脂肪燃焼効果は無いと言われていますが、有酸素運動は運動中に脂肪が燃焼されやすくダイエットを行われる方にとって非常に効果的です。普段運動不足という方は是非有酸素運動を取り入れてみましょう。

この他にも有酸素運動は様々な効果があります。健康面では血液の中の糖質を消費するので血糖値が下がり、全身の血行も良くなりさらさらの血液にしてくれると言われています。適度な疲労も出てくるので夜熟睡出来ていない人は熟睡しやすくなる効果も高まります。

また、精神的にもリラックスする作用があると言われています。これは有酸素運動を行うことで交感神経の働きが抑えられるためと言われています。現代人はストレスが多く、交感神経と言われる身体を興奮させる神経が働きやすく自律神経のバランスを崩しやすいです。

有酸素運動は働き過ぎている交感神経の働きを鎮め、身体をリラックスさせる副交感神経を働かせると言われています。精神的にイライラしている、気分が変動しやすいという方も是非有酸素運動を取り入れてみましょう。

まとめ

以上がそばダイエットの効果や具体的な方法、注意点についてです。最近、様々なダイエット方法が紹介されていますが、中には一時的に痩せても基礎代謝が落ちてしまい結果的にリバウンドしやすいというものも多々あります。

そんな中でそばダイエットは身体の健康にも考慮して取り組むことができる非常に素晴らしいダイエット方法です。とはいえ、やり過ぎは厳禁です。いくら身体に良いからとはいえどのようなダイエットもやり過ぎてしまうとかえって体調を崩す結果に繋がってしまいます。

そばダイエットにこれから取り組まれる方はまずは1日1食そばに置き換えてみましょう。そして、他の栄養素もバランスよく取りながら無理なく長い視点で挑戦してみましょう。

1か月で10kgなどの口コミも中にはありますが、焦らずあなたのペースで健康と美容に気をつけながらダイエットを続けてみてくださいね。