ダイエットで3キロ痩せるためのキホン 確実に成果を出すには

ダイエットで成果を出そう思ったときに最初のハードルとなるのが3キロではないでしょうか。即効性を求めるだけのダイエットではなく、きちんとした知識を身に付けてダイエットにのぞみましょう。確実に成果を出すには焦らないこと。ダイエットの基本をまとめてみました。

ダイエットで3キロ痩せるのに必要な期間

ダイエットは多くの方がチャレンジしたことがあることだと思います。1度でも経験したことのある人なら、痩せることの難しさがわかりますね。

あなたは何キロのダイエットが難しいと思いますか?1キロ痩せるのも難しいと思う人がいるかもしれませんし、3キロくらいまでなら簡単だ、と思う人もいるかもしれません。

ダイエットにかかる期間は、当然短い方がいいですよね。目標達成するのが早ければ早いほど、早くダイエットを終えることができるかもしれないからです。
しかし即効性だけを重視したダイエットは、健康を害する危険がある上にリバウンドの危険性があります。ダイエットにも実は理想的なペースというものがあるのです。

ダイエットの目標と言えば、「○キロ痩せる!」というだけの目標を掲げる人が多いですよね。いつまでに、という期間のことはあまり考えない人が多いのです。

しかもその目標は、目標体重と期間をセットで掲げることが大切です。ダイエット後にもその減量スタイルを維持したいのであれば、健康的に痩せることが絶対条件ですからね。

では3キロ痩せるためには、どのくらいの期間で目標を設定するのがいいのでしょうか。
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3キロダイエットなら1ヶ月が理想的

ダイエットの目標として、一般的に望ましいと言われているのが1ヶ月に2~3キロを減量させるペースです。それ以上早いペースで痩せてしまうと、リバウンドの心配があるからです。

リバウンドはダイエット失敗の大きな原因のひとつです。ひどい場合だと、ダイエット前の体重を上回るほどのリバウンドをしてしまうこともあります。
リバウンドの大きな理由は、無理をしていることです。早いペースでのダイエットで「身体」に負担がかかってしまった、ということと、「精神的」にも負担がかかってしまうことが原因です。

身体に負担がかかるのは、単純にカロリーが足りなくなってしまうことや、疲れが溜まることからです。ペースの早いダイエットをしようとすると食事を抜いたりすることがあるでしょうが、その結果カロリーが足りず身体に負荷がかかってしまうのです。

精神的にかかる負担とは、我慢です。食事を制限するとなると、満腹まで食べることができなくなってしまいますよね。大好きなオヤツを我慢したり、揚げ物を我慢したりすると、ストレスが溜まってしまうのです。
身体と精神的にかかったストレスは、リバウンドを引き起こす可能性が高いです。
せっかく目標の体重になったとしても、数日で元にもどってしまっては意味がありませんよね。
そのため無理なく、身体にも精神的にも負担が少なく痩せられるのが1ヶ月に3キロ程度なのです。

ダイエットの目標体重の決め方

目安としては1ヶ月に3キロのペースで痩せるのがいいと言われていますが、個々の体重によって無理のない目標体重は変わってくるはずです。
元々体重50キロの人と、体重100キロの人の目標体重が同じなわけないですよね。
ダイエットを始める前の体重によって、ダイエットの方法やペースが変わってくるのは当然のことかもしれません。元々の体重が違えば、身体にかかる負担も変わってくるからです。

基本的には1ヶ月に体重の5パーセント以内の減量にとどめることを意識しましょう。
ペースを早くして減らし過ぎてしまってはいけません。多くの人が3キロ程度になるでしょうが、目安として頭に入れておいてくださいね。

例えば、元々の体重が50キロの人は1ヶ月に2.5キロ以内、もともとの体重が60キロの人は1ヶ月に3キロ以内の目標設定となるわけです。

ご自分の体重によって多少の誤差が出てきます。しっかりとダイエットに取り組みたいときはきちんと計算をして、目標を設定してみるのもいいかもしれませんね。

ダイエットで3キロ痩せるために消費するカロリーは

多くの人がカロリー計算のダイエットに取り組んだことがあることでしょう。
カロリー計算のダイエットは、最もポピュラーで基本的なダイエットですよね。特にダイエット中ではないのに、なんとなくカロリーを気にしてしまうという人もいるかもしれません。それほどまでに多くの人が手軽に取り組める方法でもあると言えそうですね。

多くの人が取り組んでいる方法なのに、あまり詳しいことを知らない方が多いのではないでしょうか。漠然と、「とりあえず低カロリーにしておけばよい」と思っていませんか?

もちろん、カロリーを気にするのはいいことです。ダイエットとしても間違った方法ではありません。しかしただただカロリーを減らすだけでは、あまりにも漠然としていませんか?

もう少し知識を身に付けておきましょう。知識を持つことで、ダイエットのゴールも見えやすくなるかもしれませんよ。

合計何キロカロリー?

では、体重を3キロ減らそうと思ったら、いったい何キロカロリー減らせばよいのでしょうか?
きちんとした数字を知って、ダイエットのゴールを意識しましょうね。

体重を1キロ落とすのに減らしたいカロリーは約7000キロカロリーと言われています。そのため体重を2キロ落としたいのならば約14000キロカロリー、体重を3キロ落としたいのならば、約21000キロカロリーの減量が必要となります。

1ヶ月で3キロのダイエットをするのであれば、1ヶ月で21000キロカロリーを減らさなくてはいけないということになります。

しかし21000キロカロリーって、どのくらいのカロリーなのでしょうか。カロリーの数字としては大きすぎてあまりピンときませんね。具体的にどのようにカロリーを抑えていけばよいのかを考えてみましょう。

1日に減らすカロリーは?

普段身近に食べている食べ物は、何が何キロカロリーくらいなのかわかりますか?

カロリー計算でのダイエットを経験している人の多くは、その知識が曖昧です。確かにカロリーを減らせば体重は減っていくのですが、知識も計算もザックリしている人がほとんどです。きちんと、「何キロ体重を落とすために、何キロカロリー減らす」という明確な目標を立ててから取り組みたいですね。

体重を3キロ落とすためには、約21000キロカロリー減らすことが必要でした。このカロリーを1日分に当てはめて考えてみましょう。

1ヶ月30日と考えて
21000キロカロリー÷30日で、1日当たり700キロカロリーの減量が必要ということになります。

減らすカロリーがわかったら、次は自分が1日に何キロカロリー摂取しているのかを把握しましょう。普段の摂取カロリーから、700キロカロリーを減らさなくてはいけません。
漠然と「700キロカロリー減らす!」と思っても、「どこから700キロカロリー減らすのか」がわかっていないと、なんとなく目標がぼんやりしますよね。

現在の摂取カロリーは細かく計算する必要はありません。だいたいの数字でもいいので計算してみてくださいね。自分の現状を知ることで、ダイエットのゴールまでの道のりが明確になるでしょう。

700キロカロリーとは

では1日に700キロカロリーを落とそうと思ったら、具体的に何をどのくらい減らせばよいのでしょうか。方法はこれだけではありませんが、参考に数字を確認してみましょう。

【身近な炭水化物】
ご飯茶碗1杯  約240キロカロリー 3杯減らせば約720キロカロリー
コンビニおにぎり1個 約170キロカロリー 4個減らせば約680キロカロリー
食パン1枚 約200キロカロリー 3枚半で約700キロカロリー

ダイエット中は避けた方がよいと言われる炭水化物ですが、糖質は頭の働きを助ける作用があるので、完全に抜くのは危険です。朝食に取り入れる、カロリー計算をして少量だけ取り入れる、などしてダイエット中でもきちんと摂取しましょう。

炭水化物はカロリーが高いイメージがありますが、減らそうと思うとなかなか大変そうですね。700キロカロリー全てを炭水化物で落とそうとせずに、他の食材と上手に組み合わせて減らしてくださいね。

【健康補助食品】
カロリーメイト 1本約100キロカロリー
ソイジョイ 1本約130キロカロリー

ダイエットをしようと思ったら、食事を健康補助食品に置き換えようとする人もいるかもしれません。しかしカロリーを確認していただければわかるように、満腹感の割りにカロリーはそこまで低くないのが現状です。多くの栄養を手軽に取り入れることができる食品かもしれませんが、ダイエット中はできるだけ自炊をするようにして生の食材から栄養を摂るように心がけましょう。

このようにひとつひとつのカロリーを見ていけば、700キロカロリーがわかりますね。いまはインターネットで検索すればすぐに答えがわかりますから、知りたい食材のカロリーを調べるのこともすぐにできるでしょう。

しかし自分でひとつひとつを調べるのは大変です。700キロカロリーのモデルプランを作ってみたので参考にしてみてくださいね。



すぐに使える700キロカロリーのモデルプラン

【プラン①】
昼食 ご飯を茶碗半分にする 約120キロカロリー削減。
おやつ シュークリームを我慢する。 約250キロカロリー削減。
おやつ ペットボトルのコーヒー牛乳500mlをブラックコーヒーに変更。 約230キロカロリー削減。
夕食 ご飯を茶碗半分にする 約120キロカロリー削減。

合計 約720キロカロリー削減が可能です。

【プラン②】
朝食 菓子パン(約500キロカロリー)を食パン(約200キロカロリー)に変更。約300キロカロリー削減。
おやつ 板チョコ(約360キロカロリー)ソイジョイに変更。 約230キロカロリー削減
夕食 缶ビールを1本我慢してみる 約150キロカロリー削減

合計 約680キロカロリー削減が可能です。

700キロカロリーと言うと、なんとなくハードルが高く感じるかもしれません。確かに1食で700キロカロリーを減らそうと思うと大変ですが、1日のトータルで700キロカロリーならなんとなくできそうですよね。

食べることをやめて我慢することばかりでなく、低カロリーの食材に置き換えることでカロリーを削減させる方法もあります。

例えば、昼食にコンビニおにぎり2つ食べていた人が、おにぎり1つを春雨ヌードル(約90キロカロリー)に変更すると約80キロカロリーのカロリー削減になります。急に食事を減らしすぎると、お腹が空いてしまって逆に爆食いしてしまうことになるかもしれません。腹持ちのことも考えて、食べてもいいものは遠慮なく食べてくださいね。

きちんとカロリー計算ができていれば、食べていいものがわかりますよね。漠然としたカロリー計算だと、不安でついつい我慢ばかりしてしまうかもしれません。きちんとカロリーを計算して、きちんと食べることもダイエット成功の秘訣なのかもしれません。

大好きな物を我慢する生活が続くとストレスが溜まります。上手にいろいろな食材を組み合わせて、飽きないダイエットを目指してみてくださいね。

1ヶ月で3キロ痩せるために

1ヶ月間のダイエットは長い期間でしょうか。
30日間、毎日食事を我慢しなくてはいけないとなると、長く感じてしまうかもしれません。
「我慢」になってしまうと、苦痛な時間でしかなくなってしまいますね。

あなたは3キロ痩せたら、その後のことはシュミレーションできているでしょうか。
1ヶ月で3キロ痩せることはできるかもしれません。本気で取り組むことができれば、無理な目標ではないはずです。

そして大切なのはその後です。その3キロ減の体重を維持していかなくては、本当の成功とは言えません。
ダイエット中の1ヶ月を「ダイエット」にしすぎないで、「新しい習慣」にするつもりで取り組んでみてください。ダイエットの1ヶ月は特別な期間ではないと考えてみましょう。痩せ生活を習慣にしてしまうことができれば、ダイエット後も痩せた体重を維持しやすくなります。

そのためにはできるだけ無理のない方法を見つけることです。自分自身が無理のない方法とは人によって違うはずです。夕食の白米をやめることが無理のない方法だ、と思う人がいれば、朝のランニングが無理のない方法だと思う人がいるかもしれません。

様々なダイエット法があり、情報はあふれるほどにあります。その中でどの方法を自分のダイエットとして取り入れるのかはあなた自身が決めることです。

まずはダイエットの軸となる基本の知識をきちんと持ちましょう。その上で、いろいろな方法を試してみて、自分自身が取り入れやすい方法をみつけていってくださいね。