ダイエットでお腹を短期間で集中的に絞る12の方法!

ダイエットで一番気になるのはやっぱりぽっこりお腹!おしゃれしたいのに、お腹が気になってしまって。そんなあなたに朗報!実は、お腹まわりはダイエット効果の出やすいところでもあります。お腹痩せダイエットの方法を、食事から運動まで簡単にできる内容についてまとめました。

あれ???閉まらない。そんな経験ありませんか?

久しぶりに昔履いてたジーンズやスカートを履いてみたら、閉まらなかった。
いつの間にか、ぷよぷよとたっぷり脂肪が付き膨らんでしまったお腹だと、おしゃれも思うように楽しめない。

年齢を重ねるにつれて、気になってくるのが“おなか”のお肉。
お腹周りが豊かになると、年齢より老けた印象を与えてしまうこともあります。実は、別に太ってない人でも、日々の生活のちょっとした習慣の違いがぽっこりお腹を引き起すので要注意です!

ぽっこりお腹にさよなら!原因とダイエット法を紹介

一日も早くお腹のポッコリを解消したいですよね!
ぽっこりおなかに決別!おなかすっきり簡単ダイエットに挑戦しましょう!

まずは、いつの間にかついてしまったお腹の肉について知ろう

ぽっこりお腹の原因となる余分な脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)がついてしまうことが理由として考えられます。

内臓脂肪とは

“内臓脂肪とは、肝臓、胃、腸といったお腹まわりの内臓の周囲につく脂肪のこと。運動不足や食べすぎによってあっという間にたまり、消費されなければ肝臓に取り込まれ、糖尿病、高血圧、動脈硬化といった成人病になりやすくなってしまいます。本来は筋肉を動かすエネルギーになる脂肪なので、筋肉量の多い男性のほうがつきやすいのですが、女性でも急激なダイエットをすると逆につきやすくなってしまいます。”
出典: www.ci-labo.com

皮下脂肪とは

見た目にわかりやすい「ぽっちゃり」「たぷたぷ」の原因になる脂肪です。皮膚のすぐ下にあり、一般的に女性のほうがつきやすい傾向にあります。内臓脂肪は手でつかみにくいのに対し、つかみやすいお腹のお肉は皮下脂肪がたまっている証拠。長年にわたって少しずつたまっていき、ダイエットをしても最後まで居残るやっかいな存在です。
出典: www.ci-labo.com

日常生活に考えられるぽっちゃりお腹の原因

具体的に、次の5つが考えられています。
あなたはどれにあてはまるでしょうか?当てはまる人は注意しましょう!

1.姿勢がわるい!猫背気味の姿勢

このように、背中の筋肉を緩めて、猫のように丸くしがちですが、そういったことを習慣にしてしまうと、背中の筋肉が衰えてしまいます。

“猫背”は日本人の国民病と言っても過言でないほどなっている方が非常に多いです。
出典: ne-stra.jp

どうしても日常生活を送る中で、背中をピンと伸ばした状態をキープは、なかなか難しいですよね。
しかし、猫背の姿勢は、骨盤の歪みを引き起こし、お腹に力が入らないため、腹筋がゆるんでぽっこりお腹に。腹筋に力が入っていないことで、代謝も悪くなり、脂肪がつきやすくなっています。

2.腹筋を意識した生活をしていない

お腹周りは、日常生活で意識して使うことがほとんどないため、簡単に衰えやすい部分なのです。
1日のなかで座っている時間が長い人は特に注意しなければいけません。
ほとんどの人が、座っているときにお腹を意識していないことが多く、腹筋周りの筋肉が弱まり、猫背同様に、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

3.甘いもの大好き。好きなものしか食べない。

毎日食べてる食事。カロリーオーバーしていませんか。
「食べれば太る」というのは常識です。特に、甘いものやジャンクフードなどカロリーが高いものを多く摂取してしまうと太ってしまう原因となります。お腹まわりは最も脂肪がつきやすいので、ぷにぷにのお腹になってしまうのです。

4.あまり運動しない。いや嫌い。

やはり運動することは大切です。これは、お腹まわりに限りませんが、運動をしない人は太ってしまう可能性が非常に高いです。
太っている人によくあることは、「運動をしない」「動くのが嫌い」という特徴です。
なぜ脂肪がつくのか。運動しないため基礎代謝以上のご飯を摂取した場合どんどん脂肪となりお腹に蓄積してしまうからです。

5.便秘がつづいている

もう何日も出ていない…。便秘気味の人は、苦しいお腹ぽっこりになりやすい傾向があります。
便秘中は内臓の働きが鈍ってしまうため、栄養の吸収などがうまくできません。脂肪燃焼に必要な栄養素が不足することで、脂肪の燃焼も悪くなってしまいます。このことが原因で、お腹まわりも脂肪がつきやすくなり、痩せにくい体質をつくってしまうのです。

原因は主に3種類。①大腸のぜん動運動低下や運動不足などによって起こる「弛緩性便秘」、②ストレスなどによる自律神経の乱れによって大腸が緊張して起こる「痙攣性便秘」、③直腸にたまっても便意を感じにくいために起こる「直腸性便秘」です。
出典: www.ci-labo.com

今日から始めよう!すっきりお腹対策!!

目指すは、メリハリスリムボディー!

お腹をスッキリさせたいのであれば、運動はもちろん大切ですが、日常生活の習慣が非常に大事です。
紹介する5つの生活習慣を今日から実践することで、運動嫌いのあなたも、痩せやすい体質を作ることができます。ぽっこりお腹ダイエット日常生活編には、どういうものがあるのかをチェックして、実践してみてください!!

1.野菜や果物をいっぱい食べる

野菜や果物には、多くの食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれており、脂肪燃焼や排出に非常に効果的です。
おやつをお菓子ではなく、今日から野菜スティックなどに置き換えてみましょう。お菓子はカロリーも高いため、できる限り野菜や果物を食べるようにすることで、痩せるのに必要な栄養素も摂ることができます。
特に便秘気味の方は、便秘を解消し、お腹をスッキリさせるために、野菜や果物の食物繊維は大切です。

2.ファストフードはNG!!

当たり前のことですが、お腹ダイエットにファストフードは厳禁です。
ファストフードは、油を多く使って作っているため、高カロリーで、脂肪分が非常に多い食べ物です。どうしてもたまに食べたくなってしまったりしてしまいますが、ハンバーガーやポテトなどこってりしたものは我慢しましょう。
友人の誘いなどで、ファーストフード店に行ってしまった場合は、強い意志をもって、低カロリーのサラダなどを選ぶようにしましょう。

しかし、一番効果的なのは、ファストフードは「食べない」「食べにいかない」ことが重要です。たった1食の食事が、お腹痩せに大きく影響します。

3.食間に、水分を多くとる

水分を意識してとることで、老廃物を排出し、血液の循環や代謝アップに効果があります。
ここ10年以上に渡って韓流ブームが続いていますが、その発端となったのが「冬のソナタ」でおなじみ、ペ・ヨンジュンさんではないでしょうか。ペさんは、水分をたくさん取ることによって、壮絶なダイエットに成功したそうですよ。ダイエットをするのに水分を摂ることにはいくつかのメリットがあります。

まずは、水分をたくさん取ることで、体内の老廃物を排出しやすくなるということです。また、食事の時にわき目も振らずに食べていると、満腹中枢を刺激する前にたくさん食べてしまうことになります。そのため、水分を摂ることによって食事をゆっくりと楽しみ、少量でも満腹感が得られるようになります。

さらには、単純に水分を摂れば胃が満たされる訳で、必然的に食事の量をコントロールできるという訳です。

4.まずは1日1Lの水を!

冷たい水よりも、常温の浄水またはミネラルウォーターを。
寝覚め/食事中/入浴後に100~200mlずつ、食間に400~600mlずつ飲むのが理想的です。

5.カフェインを摂取しないようにする!

意外かもしれませんが、カフェインもダイエットにとっては敵となりえます。少量なら構いませんが、たくさん飲んでしまうと体に必要な栄養分の吸収を阻害するリスクが高くなります。

6.正しい姿勢をこころがける

簡単に、お腹周りをすっきりさせる方法は、正しい姿勢を心がけることがポイント!です。
姿勢を意識することは非常に大切で、腹筋を使うことで、お腹痩せ、ぽっこりお腹予防に効果的です。正しい姿勢が、ぷよぽよしたお腹を抑えることができます。

こんな姿勢で仕事をしている人は要注意!

立っている時も姿勢を正すことは大切ですが、仕事中など座っているとき、猫背になっていませんか??猫背はお腹ぽっこりの原因を作っています。
慣れるまでは大変ですが、座ったり立ったりしているのは、1日の大部分の時間なので、正しい姿勢を保つことは非常に効果的です。健康的に悪い猫背を改善し、スッキリお腹をゲットしましょう。

7.日常の中で体を動かすように頑張ってみる!

お腹痩せしたいなら実践してみてほしい習慣を3つ紹介。
・エレベータではなく、階段を使う
・1駅歩いてみる
・電車のなかでつま先立ちしてみる

日々の生活で、ちょっとだけいつもより頑張ることもポイントです!
3つのなかで、一番実践しやすいものは、階段上りです。
階段を上るときに、腹筋を意識しながら上っていくことで、お腹ぽっこりを撃退!ほんのすこし頑張るだけでも十分にお腹を引き締めることが出来ます。

運動はやりたくない!嫌い!という方も多いかもしれなせん。しかし、運動をしないダイエットは非常に非効率です。

ダイエットの鉄則は、「消費カロリー>摂取カロリー」です。これさえ守れば勝手に痩せていきます。しかし、食事量を減らす方法はリバウンドの危険性が高いので、やはりある程度の運動は行うべきでしょう。今回は、運動嫌いのあなたでもできる「めざせお腹スッキリ!!簡単おすすめの運動・エクササイズ」を紹介します。

8.ドローイング(腹式呼吸)に挑戦する!

ドローイングは呼吸をしながら腹筋に力を込めるというだけのエクササイズ!筋トレなど筋肉に自信がないひとにおすすめです。時間もかからないので、スキマ時間を利用してできるのがドローイングのメリット!電車の待ち時間や朝起きた時など、誰でもどこでもいつでも、簡単にでき、即効性もあるのがドローイングです。

1.お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
息を吸いながらまっすぐな姿勢を維持し、肩を上げずに引くイメージです。
2.息を止めて、吸った酸素を体中に巡らせるイメージをする。
ポイントとしてはお尻の穴を締め、空気が出て行かないようにする意識をしてください。
出典: diet-de-yasetai.jp

3.膨らませたお腹からへこませるように、息をお腹から絞り出してください。
へこませるのはヘソを中心にイメージし、息を吐くときもお尻の穴を締め続けます。
4.お腹から息を完全に絞り出したら、へこませた状態で30秒間キープ。
お腹から完全に息を絞るときにも、姿勢は崩れないように注意しましょう。
出典: diet-de-yasetai.jp

お腹痩せに向け、目標をたてましょう。
この1~4までを1日10~20回行うのが理想的です。10回を1セットとして、1日2回できるように頑張りましょう。多くの人が2週間程度で大きな効果がみられるでしょう。

9.スロー腹筋でお腹に刺激を与えてみる!

その名の通りゆっくりと行う腹筋です。短時間でできるので毎日続けることができます。

腹筋運動はお腹まわりが気になる方にとって、とても有効なトレーニングです。時間も短時間でできるので、毎日続けることで、お腹を引き締めていきましょう。ゆっくりと腹筋をすることで、回数が少なくても効果的に腹筋にアプローチすることが可能ですよ。

まずはヨガマットや床などにあおむけになりましょう。基本的な姿勢は通常の腹筋と何ら変わるところはありません。頭の後ろで両手を組んで、両膝を立てることによって腰痛のリスクを低下させます。これが基本姿勢です。

その次に、首から肩、肩から背中、背中から腰といった順番で床から身体を起こしましょう。その時に、両手の力で頭を起こさないようにすることが重要です。腰を丸め、目線はおへそに固定します。肩の力は抜きましょう。10秒程度ゆっくりと時間をかけて体を倒しましょう。完全に床に背中がつくギリギリでまたゆっくりと元の位置に戻しましょう。

まずは8回〜10回程度実施していきましょう。
だんだん余裕ができてきた人は、体をひねる動作を加えるとさらに効果的にです。

ストレッチは、お腹ダイエットにも効果的です。
ストレッチは、ダイエットに関係なく毎日行うことでリラックス効果もありますので是非行ってみてください。様々なストレッチ法があり、すべてお腹ダイエットには効果がありますが、今回は、誰でも簡単にできる「伸ばすだけストレッチ」「ひねるだけストレッチ」の2つを紹介します。

10.伸ばすだけストレッチで痩せやすい体に!

背筋をピンと伸ばして、背伸びする感覚で行う超簡単ストレッチです。
両手を組んで頭の上に伸ばしましょう。腹筋と背筋がピンと伸びているのを確認しながら、体を左右に倒していきましょう。

ポイントは、大きな深呼吸を繰り返しながら行うこと!

11.ひねるだけストレッチでさらに絞る!

仰向けになって体を左右に倒すだけストレッチなのでオススメです。便秘解消にもぴったりです。
1.仰向けになって寝る
2.寝転んだ状態で、片膝を交差して反対側に倒す(10秒キープ)
※これを左右10回ずつ繰り返す

12.トレッチに飽きたらフラフープも!

楽しくダイエットしたい人におすすめの、フラフープ。

誰もが小さいころにやったことがあるフラフープ。
落とさないようにお腹を意識して、腰を回すので、お腹まわりが刺激され、代謝を高めることができます。
フラフープを持っていない!という人も、フラフープをイメージしながら腰を回すことで、お腹をスッキリさせることができます。

13.寝てる間もダイエット!

寝るだけでも痩せる!そんな素敵なダイエット法があった。

「睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。体脂肪1㎏は7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります」
出典: fytte.jp

適切な睡眠時間は7時間といわれいます。

「コロンビア大学の研究で、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52%、4時間だと73%も肥満率が高くなることが明らかになりました。また、シカゴ大学の実験では、睡眠時間が短いと食欲を抑えるレプチンの分泌が減ることもわかっています。やせやすい体になるためにも、1日トータルで7時間は眠ることを心がけましょう」
出典: fytte.jp

といってもただ寝るだけではお腹ぽっこりは解消には時間がかかってしまいます。そこで、寝るときに、骨盤を正しい位置に矯正して、余計な脂肪をつけないようにする簡単なダイエット法を紹介するので、実践してみてください。
やり方は超簡単!!
1.タオルを2枚程度用意。
2.そのタオルを丸め、その上に寝るだけ。
※タオルの位置は腰の部分にすることで骨盤矯正ができます。
※姿勢は、両足をまっすぐ伸ばした状態にする。
※手はバンザイをしている状態にする。
この状態を5分程度キープすればOKです。

お腹痩せのポイント

ダイエットと言えばハードな運動をする人も多いでしょう。もちろん、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳などの有酸素運動も非常に効果的です。しかし、今回紹介した内容のように日常の生活習慣を少し見直したり、筋肉を伸ばす簡単なストレッチをに行うだけでも、引き締まったスリムなボディを取り戻すことはできます。

無理のない範囲で続けよう

目標は高すぎないこと。
高い目標よりもまずは、できる回数をこなしていくことが長続きするコツです。
あまり高い目標を設定すると、途中で挫折してしまう可能性があるので気をつけましょう。

理想の体型をイメージして頑張ろう!!

挫折しそうになったときなどに、自分の理想をしっかりと思い出しましょう。
今回紹介した習慣やトレーニングを方法は誰でも実践できる簡単な内容ばかりです。これらを取り入れることで、あなたの理想のお腹を実現させましょう。