ダイエットに40代女性が成功するコツ!中年太りを簡単に回避する3つの方法☆

40代に突入した途端に太りやすくなった、ダイエットしてるのになかなか痩せない…といった悩みや焦り感じていませんか?もっと運動?もっと食事制限?大変な努力が必要?いいえ、40代を始めとする中年層が痩せるには、身体の変化に基いたコツがあるのです。このコツを踏まえればダイエットの成功も難しいことではないのです!

40代が痩せるためのたった3つの方程式

40代・・・そろそろ中年太りが気になりはじめ、気がついたときにはボディラインにも大きな変化が。今までと同じように過ごしているのに、どうしてこんなにどんどんと太るのか。意を決してダイエットに励んでみても、なかなか思うように体重が落ちない・・・。

このままどんどんと太り続けてしまうのかという焦り不安を抱えている方、あきらめるのはまだ早い!ちょっとしたコツを抑えるだけで肥満を回避できるメソッドをお伝えします!

まずは結論から先にご説明しましょう。次のたった3つの方程式を意識して毎日の生活に組み込むだけで、痩せやすい体質に変化することが可能です。

1.肩甲骨の体操で基礎代謝を倍増させながら、下半身の柔軟体操を行いましょう。
2.肝機能を高める食事と、その”食べ方”を工夫して、痩せる体質を作りましょう。
3.女性ホルモンを活性化させ、食事を体内時計に合わせて、痩せるリズムを作りましょう。

この3つの方程式について、詳しくご紹介しますが、取り入れやすいものや、現状取り入れづらいと感じられるものがあるかもしれません。ご自身に合ったものをぜひ取り入れて、40代でも痩せやすい体質に変えていきましょう。

1.40代の基礎代謝をUPするための簡単な運動

女性が40代になると、基礎代謝を保つのに、少し努力が必要になるようです。基礎代謝が維持できない原因として、筋力の衰えが考えられるようですが、筋力を鍛えるための運動をするにも、家事やお仕事で忙しい40代の女性にとっては、運動を日常生活に取り入れること自体、困難に感じてしまうのではないでしょうか。

忙しい女性が取り入れやすい運動として、最もおすすめしたいのは、簡単な「ストレッチ」です。ゆっくり体を動かすと体温が上がり、冷え性の改善につながります。

ストレッチで体が柔らかくなると、血流が良くなり、基礎代謝をUPさせる効果が得られるようです。また、柔らかくなった筋肉は、日常の動作をするだけでも、カロリー消費量がUPするそうなので、ストレッチでのカロリー消費量も次第にUPし、ダイエット効果も徐々に上がることが期待できます。

ストレッチを忙しい日々に取り入れるには、やはり「短時間」で「場所を選ばない」ということがポイントになるのではないでしょうか。それでは、日々の習慣にできるストレッチ法をご紹介します。

柔軟体操、ストレッチを日々の習慣に

座りっぱなしのお仕事や、クセのある姿勢などで、日頃あまり動かすことのない筋肉は、どうしても固くなってしまいます。そのような筋肉は、カロリー消費も悪いため、痩せにくい体質ということになるようです。

変化のない生活が続くと、やはり固い筋肉が増えてしまいますので、場所を選ばずに、短時間でできるストレッチを取り入れることで、痩せたい部分の筋肉だけでもほぐすようにすると、次第に筋肉が柔らかくなり、理想の体型に近づけるのではないでしょうか。

40代の女性が、痩せたいと思う部位は、「太もも」「お腹回り」あたりではないでしょうか。ストレッチは、その部位に直接働きかけるものと、一見関係ないと思われる「股関節」「ふくらはぎ」「骨盤」の筋肉に働きかけるものがあり、どちらも痩せる事・体系維持には効果の高いストレッチだといわれています。

「股関節」は、リンパが集中する場所で、座りっぱなしの姿勢が続くと、圧迫されて血流が悪くなり、基礎代謝が低下して、痩せにくい体質になってしまうようです。

「ふくらはぎ」は、体全体の血流にかかわる部位で、日常生活でも、特に立ちっぱなしの姿勢が多い方、歩くことが多い方は、大変酷使される部位なので、痩せるだけではなく疲れを取るためにも、ふくらはぎのストレッチは必要だと思われます。

「骨盤」は、日常生活での姿勢のクセや、出産によって、ゆがんだり広がってしまうようで、それが体系を崩す要因であることは、ご存知の方も多いのではないでしょうか。骨盤によって、体全体のバランスが崩れ、体調に影響が出る場合もあるようですので、ストレッチで骨盤のゆがみや広がりを戻し、見た目も体調も整った体を目指しましょう。


Youtube 『BMCストレッチ 5分で股関節を柔らかくする方法 A hip joint becomes soft in 5 minutes. 』


Youtube『かんたん! 自動整体! 骨盤の歪みを自分で矯正! ウエストのたるみにも効果的!!』

経産婦の方や骨盤がゆがんでいると感じる方は、こちらも取り入れてみましょう!

肩甲骨の簡単な体操で褐色脂肪細胞を活性化
肩甲骨ダイエットという方法をご存知でしょうか。これは、肩甲骨を周りを刺激することで、そこに集中している「褐色脂肪細胞」という細胞を刺激して、脂肪を燃焼しやすくするというダイエット法です。

この「褐色脂肪細胞」の働きが少ない人より多い人のほうが、基礎代謝が良く、太りにくいと言われているようで、肩甲骨周辺の筋肉を刺激するストレッチなどを行って、基礎代謝が倍になるという報告もあるそうです。柔軟体操とあわせてぜひこちらも取り入れてみてください。


Youtube『褐色脂肪細胞をボーボー燃やせ!すぐできる「肩甲骨ストレッチ」 』

2.食事の摂り方で痩せ体質にシフト

40代になると、痩せにくくなったと感じるからといって、過剰なダイエットをしないようにしましょう。特に、食事を制限したり、偏った食生活で体重を落とそうとすると、体調を崩したり、かえって太りやすい体質を作っていることもあるようです。

日常生活で、エネルギー消費量が多いのは、肝臓や脳などの内臓だそうです。特に肝臓は、内臓の中でもエネルギー消費量が一番多く、肝臓がしっかり機能しなければ、体全体のエネルギー消費量も減ってしまうほどです。

食事制限でのダイエット法として、炭水化物や糖質を極端に制限するダイエットは、肝機能が低下する場合があるそうなので、太りやすい体を作ることになりかねないため、避けたほうが良いでしょう。

肝機能を高める食事をしよう

体全体のカロリー消費量のうち、肝臓の消費量はかなり高く、痩せやすい体を作ることを考える上で、肝機能を低下させないこともかなり重要です。

しかし、年齢を重ねる事によって、肝機能はどうしても衰えてきますので、せめてダイエットのための食事制限で、肝機能を低下させるようなことは避けなければなりません。それどころか、40代に入ったら、肝機能を高めるような食事をして、エネルギー消費も衰えさせない、太りにくい体質に変えてしまいましょう。

肝臓には、アルコールや老廃物など、人の体にとっての有害物質を分解する働きがあり、有害物質が増えると、肝臓はたくさん働かなくてはならず、肝臓を酷使することになってしまいます。肝機能の低下を防ぎたい場合は、アルコールなどの分解が必要な有害物質は、出来るだけ体内に入れないようにする方が良いでしょう。

肝機能を高めたり、維持させるために必要な食事を摂る場合、どのようなものを食べると良いのでしょうか。肝臓にとって必要な栄養素とは、「抗酸化ビタミン」「良質なたんぱく質」「ミネラル」などです。それらが含まれる食品を、出来るだけ多くご紹介しましょう。

「抗酸化ビタミン」を多く含む食品とは、つまり「ビタミンA・C・E」を多く含む食品です。体を老化させるもとにもなる活性酸素に対抗できる栄養素といえるでしょう。

「ビタミンA」を多く含む食材は、にんじん・レバー・卵黄・いくら・生クリームなどがあり、不足すると視力低下なども引き起こすそうです。「ビタミンC」を多く含む食材は、ブロッコリー・柿・赤ピーマン・菜の花・いちごなどがあり、不足すると風邪をひきやすくなることがあるようです。「ビタミンE」を多く含む食材は、かぼちゃ・うなぎ・ゴマなどで、抗酸化作用もあり老化防止も期待できる栄養素です。

「良質のたんぱく質」は、解毒や代謝を繰り返す肝臓の、傷ついた肝細胞を修復するのに必要な栄養素です。大豆・ゴマ・玄米・乳製品・肉・魚に良質のたんぱく質が多く含まれており、不足することが無いよう気を付けなければならないようです。

「ミネラル」は、中でも亜鉛やセレンが、肝機能を妨げようとする活性酸素に対抗したり、肝機能のひとつである解毒に必要な栄養素で、ナッツ類・レバー・うなぎ・牡蠣などに多く含まれています。

この他にも、肝機能を高めるといわれる栄養素や食材がありますので、ご紹介しましょう。「イノシトール」という栄養分は、グレープフルーツに多く含まれますが、脂肪肝を予防して肝機能を正常に保つ働きがあるといわれているそうです。

ウコンに含まれる「クルクミン」という成分も、肝臓の解毒機能を強くしてくれる働きがあり、レモンや梅などに含まれる「クエン酸」は、肝臓病の予防に効果を発揮すると言われています。

肝機能を正常に保つために注意が必要だといわれるのは「油」です。日常の食生活で、油が使われる料理はかなり多いのですが、その油の種類に気を配る必要があるようなのです。家庭や飲食店で料理によく使われている、サラダ油やラード、マーガリンなどは、摂りすぎると肝臓に負担がかかって、肝機能低下の原因の一つとなる可能性もあるということです。

一方で、肝臓に良い油というのもあるそうです。えごま油・しそ油は、肝細胞のがん化を防ぐ成分が含まれていることが、大学の研究チームにより発表されているようですし、チアシードオイル・亜麻仁油は、脂肪肝の予防に効果があるそうです。青魚の油に含まれるDHAは、脂肪肝の改善に効果が期待できるようです。

食べ方にちょっとした工夫を

太りにくい、痩せやすい体を作るための食事には、注意しなければならない事がある、ということをご紹介しましたが、40代の女性にとっては、見た目の美しさの維持と同時に、体力の衰えを防ぐことも大切ですね。無理のある食事制限は控え、必要な栄養素を摂りながら、食べ方に工夫してダイエットする方法をご紹介します。

1.食べる順番を変える「食べる順番ダイエット」
テレビなどでも多くの方が紹介されている方法ですが、これが実に効果的なようで、痩せにくい40代女性も、急激に痩せるのではなく、徐々に、健康的に痩せることが出来ると評判の方法です。汁物、食物繊維や酵素の“野菜類・きのこ類”、たんぱく質の“肉類”、糖質の“米類”の順に食べるという法則を、毎食必ず実行し、カロリー制限もしない方法です。

この順番で食事をすると、食物繊維で消化が良いものから食べる事で、血糖値の上昇を緩やかにでき、脂肪の蓄積をおさえることが出来るという仕組みのようです。

2.食事の後は「すぐ片付ける」
食事を終えたら、テーブルはすぐに片づけましょう。些細な事ですが、片づけという家事をすることで、多少体を動かすことになるため、エネルギー消費につながります。

体を動かすと、交感神経が働いてエネルギー消費が促されますので、食後は、軽い家事でも、これを習慣づける事で、太りにくい体質への改善する方法のひとつになるようです。

家事を終えたら、リラックスしましょう。心や体を落ち着かせることも大切なことです。その時は、副交感神経が働いて、脂肪をため込もうと働きますので、お菓子などは食べず、ただ体をリラックスさせるようにしましょう。

3.溜め込まない代謝のよい身体をつくる生活

体内時計を意識して痩せるリズムを掴め

「時計遺伝子」という言葉をご存知ですか?ちょっと聞きなれない単語かと思います。この時計遺伝子の一つに、体内時計を支配する「BMAL1(ビーマルワン)」があります。この時計遺伝子は、ダイエットとは切っても切れない関係にあると言えるのではないでしょうか。

夜更かししてつい夜食を食べてしまったり、なかなか朝起きれなかったり、朝食をとった後お子さんや旦那さんを送り出してから二度寝してしまう方は、体内時計が狂ってしまい、BMAL1遺伝子がはたらいて、体内に脂肪を溜め込みやすい状態になるようです。

BMAL1は脂肪を溜め込むはたらきをするもの、と思ってください。

このBMAL1のはたらきは午後3時ごろに最も弱まり、夜中2時頃最も活発になることが分かっています。つまり、夜中の2時ごろに食事を摂ると、活発な状態のBMAL1が脂肪を蓄えるよう機能して、太ってしまうのです。

BMAL1遺伝子の存在だけで太ってしまうこともあるようですが、年齢が40代になると、基礎代謝が低下し始めますし、さらに睡眠不足まで重なると、太る要因がいくつも重なっている状況なので痩せにくいとも言えるでしょう。

このBMAL1によって午後3時ごろが太りにくいとされているということは、食事の比重を朝、昼に多く置き、夕食を可能な限り軽く早めに済ませることが痩せる生活リズムと言えます。

理想の食事量(摂取カロリー)としては 朝:昼:夜 = 3:4:3 に近づくようにしてみましょう。

夜食はもちろん厳禁。どうしてもおやつが欲しい方は、ドライフルーツや果物、和菓子に限って午後3時までにとるようにしましょう!

また、食後すぐ横になったり眠ったりすることで、BMAL1が夜になったと勘違いしてはたらき始めるそうです。朝食後や昼食後のお昼寝には気をつけましょう!仮眠をとりたい場合は食前にしましょうね。

女性ホルモンの活性化はやっぱり大切

女性ホルモンには、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つがありますが、2つとも、女性らしい肌や体系を作ったり、艶のある健康な髪の毛を作ったり、女性としての美しさを保つために必要なホルモンです。

女性は、月経が終わるころに「エストロゲン」が増え、排卵前まで状態を保つため、この時期は肌や髪の毛の調子が良いと感じることが多いのだそうですが、エストロゲンには食欲を抑える働きがあるそうで、痩せやすい時期とも考えることが出来ます。

逆に、排卵から月経期間中は、エストロゲンが減少し、それに伴って「グレリン」という空腹ホルモンが増えるため、この期間は食欲が増し、ダイエットには不向きな時期と考えられるのではないでしょうか。

エストロゲンが増えて安定している時期に、ダイエットを行うと効果が期待できるのですが、より痩せやすい体質でいるために、エストロゲンを増やす方法を、いくつかご紹介します。

1.睡眠不足に注意しましょう
睡眠不足は肌に悪いといわれることが多いのですが、それはエストロゲンが減少することが原因のようで、睡眠が十分でないときは、、痩せにくい体質になってしまうということのようです。

2.大豆や大豆加工食品を食べましょう
大豆に含まれている「イソフラボン」は、美容や更年期障害の改善に効果があることで知られていますが、エストロゲンに似た働きをするようで、グレリンの増加を防ぎ、食欲を抑える効果が期待できます。

3.恋愛もエストロゲン分泌に影響している!?
恋愛をすると、幸福感を感じる「ドーパミン」や、気分が明るくなる「セロトニン」という脳内伝達物質ががたくさん分泌されるそうですが、感情が豊かになると、女性ホルモンの分泌をつかさどる視床下部が活発になり、エストロゲンの分泌も増えるということが起こるそうです。

4.骨盤のストレッチを取り入れましょう
骨盤あたりが柔軟でないと、血流や内臓の動きが悪くなり、卵巣から分泌されるエストロゲンも減少してしまうそうです。ですが骨 盤のストレッチを行うことで改善するため、日常的に行ってみてはいかがでしょうか。

5.冷え性もエストロゲンの減少につながります
体が冷えると血流が悪くなり、特に腰回りの冷えは、卵巣の働きを悪くしてエストロゲンの分泌も減少してしまいますので、体が冷えないような工夫をしてみましょう。

6.たばこを止める選択も大切です
たばこから摂取するニコチンは、卵巣の血流を悪くすることがわかっているそうで、エストロゲンの分泌も減少させますので、肌や髪の毛を美しく保てず、痩せにくい体質を作ってしまうようです。

忙しい中にちょっとしたコツを

ダイエットに40代女性が成功するコツ、いかがでしたでしょうか。40代の女性は家事や仕事に忙殺されて、なかなかダイエットに打ち込みづらい年代かと思います。しかし日々ちょっとしたコツを継続して取り入れることで痩せる体質に変わっていけることがお分かりいただけたかと思います。

40代、50代その先もずっと女性として輝いていられるよう、美意識とときめきは忘れずにおきたいものですね。