ダイエットは”水分補給”でキマる!むくみ、水太りの原因は水分不足!?

水分をとるとむくみや水太りを引き起こす、ダイエットなら水分を控えた方がいい、と思っている方、それ実は逆効果ですよ!水分不足は、ダイエットの大敵なんです。こちらではダイエット中の水分補給について、1日に飲む量やタイミング、むくみや水太りを引き起こす原因などについても、ご紹介したいと思います。

ダイエットには水分が必要!

効率よくダイエットするなら、まずは基礎代謝をあげよう!

ダイエットと聞くと、カロリー制限、運動などを思い浮かべる方が多いと思いますが、効率良くダイエットをするなら、まずは基礎代謝をあげることが大切です。

その理由は、基礎代謝が1日の消費エネルギーの6~7割を占めているからで、特に何か活動をしていなくても消費されます。つまり、基礎代謝をあげることができれば、苦しいカロリー制限や運動などをしなくても、楽にダイエット効果が得られるといえるのです。

逆に、基礎代謝が低下してしまうと太りやすくなるので、頑張ってダイエットをしてもなかなか成果が出ません。成果が出ないと、ダイエットは長続きしないですよね。では、基礎代謝が低下する理由にはどのようなものがあるのでしょうか?

基礎代謝が低下する理由は?

基礎代謝は体温が1℃上がると、約12%上昇するそうです。つまり、基礎代謝が1200 kcalの場合は、体温が1℃上昇すると消費量が144 kcal増える、ということになります。逆に、体温が1℃下がると同じだけ消費量が減ります。そのため体温の低下は、基礎代謝の低下の理由の一つとされています。

体温が低下する理由には、水分不足によって血流が悪くなることがあげられます。血流が悪いと体温が低下するだけでなく、脂肪が蓄積しやすくなるため、体重増加の原因になることもあるようです。

どうして水分不足が血液の流れを悪くするの?

ではなぜ、水分不足によって血流が悪くなると、体温が低下するのでしょうか?その理由は、血液の構成成分にあります。血液は大きくわけて、赤血球や白血球を含む「細胞成分」と、血液の55%を占める「血漿成分」で構成されています。このうち血漿成分の約91%は水分です。つまり血液は、半分以上が水分で構成されているのです。

そのため水分が不足すると、血液中の水分も足りなくなります。すると血液はドロドロの状態になるので、血管をスムーズに流れることができなくなると言われています。

便秘やセルライトの原因にも!?

私達の身体の約60~70%は水分と言われているので、水分が不足することは血液の流れが悪くなること以外にも、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。例えば、水分が不足すると便が硬くなることから、便秘を招くと言われています。便秘はぽっこりとしたお腹の原因になることから、ダイエットの大敵と言われていますよね。

更にお腹や太ももがボコボコした見た目になるセルライトも、水分不足が原因のひとつです。水分不足によりリンパや血液の流れが悪くなると、脂肪や老廃物が蓄積するため、セルライトが生じやすくなります。セルライトはなかなか落ちてくれませんし、それができるということは肌荒れやむくみなども起きやすい状態と言えます。

便秘やセルライト、むくみや肌荒れなどは女性にとって避けたいものですよね。それら全ての原因と成り得るのが、水分不足なのです。

1日に飲む水の量は?

体重×0.3ℓ、または体重×0.4ℓ

水分不足を防ぐためには、1日にどれくらい水分を摂取すればいいのでしょうか?一般的には体重×0.3ℓ〜0.4ℓくらいが目安とされています。つまり1日に摂取する水分の量はみんな同じではなく、体重によって変わるということです。

ただこの量は水分であって、水だけを飲む量ではありません。例えば体重が55 kgの場合、1日に摂取する水分は1.65ℓ~2.2ℓが目安となりますが、これには食事や水以外の飲み物から摂取する水分も含まれています。水だけを大量に飲むと水中毒を起こす恐れもあるので、くれぐれも注意が必要です。なお水のみの1日の量の目安は、1.5ℓとされています。

のどが渇く前に水分をとろう!

水分は「のどが渇いた」と感じる前に摂るようにしましょう。「のどが渇いた」と感じる時点で体内の水分は不足しているので、そうなる前にこまめに水分を摂ることが大切です。特に仕事や家事、勉強など、なにかに集中している時は水分補給を忘れやすいので、こまめな補給を習慣づけるようにしましょう。

1回に飲む量はコップ1杯が目安

1回に飲む水の量は、コップ1杯(200~250ml)が目安です。それを1日6~10回程度、飲むようにしましょう。1度に大量に水を飲むと内臓に負担をかけてしまうので、量を守ってこまめな補給をすることが大切です。

水分補給をするならどんな時?

水分はこまめな補給が大切ですが、どんな時に飲んだらいいのか悩んでしまう方も少なくないと思います。そこでこちらでは、水分補給におすすめのタイミングについてご紹介します。

●食事の30分前
コップ1杯の水を食事の30分前までに飲むようにすると、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ただ直前に飲むと消化・吸収が悪くなるので、必ず30分前までに飲むようにしましょう。

●お風呂に入る前と、入った後
入浴中はなんと300~500mlの汗をかくと言われているので、水分補給は必須です。入浴15分前にコップ1杯の水を飲み、入浴後もしっかり水分補給をするようにしましょう。

●スポーツをする前と、終わった後
運動をすると汗をかくので、水分不足に陥りやすくなります。運動の前後はもちろん、運動中も水分補給をするようにしましょう。なお大量に汗をかいた場合は、スポーツドリンクなどでミネラルも一緒に補給することが勧められています。

●起床時
朝起きたらコップ1杯の水を飲むといい、というのは聞いたことがある方も多いと思います。睡眠中はコップ1杯の汗をかくと言われていますから、その失った水分を補うために、朝起きたら水を飲むようにしましょう。

●寝る30分前
睡眠中は汗をかくことで水分が失われるので、就寝30分前くらいにコップ1杯の水を飲むようにしましょう。寝る直前にたくさん水分を摂ってしまうと、夜中にトイレに行きたくなったり、むくみを引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

水分を補給するなら、お茶ではなく水を選ぼう!

お茶には利尿作用がある

水分補給、特にダイエット中であれば、カロリーや糖分の高いジュースは避ける方が多いかと思います。でもお茶なら糖分もなく、低カロリーなので、水分補給にピッタリに思えますよね?特に水は味がないので苦手という方も多く、水分補給はお茶のみという方もいらっしゃると聞きます。

ただお茶には、身体を冷やすカフェインが含まれていることが多いため、冷えによって血流が悪くなり基礎代謝が低下するなど、ダイエットに悪影響を与える可能性があります。

また、お茶は尿として水分を排出する量を増やしてしまうので、しっかり水分補給しているつもりでも、体内の水分は不足している可能性があります。こういった理由から、水分補給にはお茶ではなく水が勧められています。

水以外の飲み物は、分解する時に腎臓に負担をかけてしまう

水分補給にはお茶ではなく水が勧められている、と上でご紹介しましたが、お茶が全くダメという訳ではありません。例えば緑茶に含まれているカフェインには、脂肪の燃焼を助ける効果があり、カテキンには、脂肪やコレステロールの蓄積を防ぐ効果や血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。

また、お茶は身体を冷やす作用がある、ともご紹介しましたが、これも全てのお茶に共通している訳ではなく、身体を温める作用を持つお茶もあるそうです。

ただお茶にカフェインが含まれている場合は、過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があるというのは、広く知られているかと思います。ですから、1日の水分摂取量として勧められている、体重×0.3ℓ、または体重×0.4ℓの量をお茶で補給するのは良くないと言われているのです。

では、カフェインの量が少ない、または含まれていないお茶なら問題ないのでは?という疑問があがるかと思います。確かに、カフェインについては問題ないかもしれませんが、実は私達の身体は水以外の飲み物を分解する時、腎臓に負担をかけてしまうそうです。

腎臓は老廃物を尿として排出する働きや、キレイな血液をつくる役割を持っていると言われ、負担をかけることはダイエットにも悪影響を及ぼすと言われています。

ただ、これもお茶が全くダメという訳ではなく、例えばポリフェノールを多く含む烏龍茶なら腎臓の負担を減らし、長持ちさせるのに役立つ、といった話もあります。とはいえ、これも1日2杯、約400ml程度が適量と言われ、水分補給自体は水をメインにするのがいいと言われています。

水道水はダメ?

お茶ではなく、水を飲むべき、でも水道水はダメ、と言われることがあるかと思います。その理由は水道水には滅菌のために塩素を使っているなど、身体に有害な物質が入っているから、といったことがあげられています。これは間違いとは言えませんが、お住まいの地域などによって、水道水の成分が大きく変わるとも言われています。

またダイエットには硬水がよくて、水道水のような軟水はよくない、などとも言われていますが、日本人の身体には軟水が合うなど、反対意見も多数あります。更にアルカリイオン水や活性酸素水がいい、とも言われますが、これも病状を回復する以外の目的で飲むなら、控えた方がいいという意見もあります。

どれも正しく、間違っているとも言える状態で、じゃあどれが正解なの?と言いたくなるかもしれませんが、こればかりははっきりとは言えないものです。その理由は、私達人間の身体は一人一人違い、個人差がどうしても出てしまう、ということがあげられます。合う、合わないは誰しもあり、これが唯一正しいと言える方法はありません。その中で自分に合う方法を見つけることが大切と言えます。

水道水に関しても、絶対に害があるとは言えません。日本の水道水は検査が厳しく、安全だという話もよく聞きます。とはいえ水道水には塩素や、トリハロメタンという化学物質が含まれているという話もあるようですので、それが気になる方はミネラルウォーターなどを飲むことが勧められています。

ただミネラルウォーターの安全基準は、水道水のそれと比べて遥かに緩いという話もあり、味やにおい以外で水道水がミネラルウォーターに劣る点はないとも言われています。ちなみにもし水道水の味やにおいだけが苦手という方は、レモンやミントなどを入れると気にならなくなるそうですよ。

常温、または温かい水を飲もう

冷たい水を飲むと、低下した体温を元に戻すために身体はカロリーを消費する、と言われています。ということは、冷たい水を飲めば痩せられるのでは?と思ってしまいますよね。しかし、実際はほとんどダイエット効果はないそうです。それどころか体温を下げることで基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなるなど、デメリットの方が多いと言われています。

逆に、温かい水を飲むと身体が温まって血流がよくなるので、脂肪や老廃物の排出を促すなど、ダイエット効果が期待できます。とはいえ、暑い時期に温かい水を飲むのは、なかなか難しいですよね。無理をしても長続きしないので、冷たい水は避けるようにして、基本的には常温、可能であれば温かい水を飲む、というように心がけましょう。

水分をとることは、むくみに繋がる?

水を飲むと太る?

水をたくさん飲むと太る、水太りやむくみにつながる、といった話を耳にしたことがある方は多いかと思います。それが理由で水分をほとんどとらない、控えているという方もいらっしゃると聞きます。では実際のところはどうなのでしょうか?

まず水にはカロリーがありません。ですからカロリーがない水を飲んで太るということは、まず考えられないと言われています。ただ水を飲んですぐ体重を測ると、その分増えるので太ったと思う方がいらっしゃるようですが、飲んだ水分は代謝が正常であれば適切な量が排出されるので、水を飲んだことによって太る、とは言えないそうです。

では、むくみや水太りは、どうでしょうか?むくみとは、血液中の水分が血管に染み出して皮膚の下に溜まった状態のことです。これが慢性化すると、余分な水分や老廃物が蓄積した状態になり、水太りになると言われています。このむくみや水太りの原因には、塩分の過剰摂取や運動不足、冷えなどがあげられます。

つまり水を飲むことが、むくみや水太りの直接的な原因とは言えない、ということです。ただ水も過剰に摂取するとむくみや水太りの原因になるので、飲む量には注意が必要です。

水分を控えることは、逆効果

上でご紹介しましたが、水分も過剰に摂取するとむくみや水太りを引き起こす可能性があります。では水分をできるだけ摂らないようにすれば、むくみや水太りを防ぐことができるのでは?と思ってしまいますよね。

しかし、水分を控えてしまうと老廃物の排出を妨げてしまうので、逆にむくみや水太りが起きやすくなるそうです。水分が体内に入ってこないと、身体が尿や汗を出さないようにして、体内の水分を守る働きがあるからだと言われています。ですから、むくみや水太りの予防には、水分を控えるのではなく、適切な水分補給をすることが大切です。

水太り、むくみの原因は?

では、水太りやむくみの原因はなんでしょうか?こちらでいくつかご紹介します。

●体温が下がる
体温が下がると血流が悪くなり、新陳代謝も低下するため水太りやむくみが起きやすくなります。また体内の水分調整にも熱を必要とするため、体温が低いと熱不足による水太りやむくみが起きると言われています。健康な状態を保つためには、平熱が36.5℃以上は必要と言われているので、それ以下の体温の方は生活習慣を見直すことをおすすめします。

●お酒の飲み過ぎ
お酒をたくさん飲むと血管が広がるため、血液中の水分が血管内に染み出しやすくなり、水太りやむくみが起きやすくなります。トイレに行く回数が増えるので、体内の水分不足を起こしやすくなりますし、おつまみに味付けの濃いものを食べたりすると、塩分の過剰摂取も起きやすいと言えます。これらも水太りやむくみの原因となるので、お酒の飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

●過度なカロリー制限
足のむくみの原因となるのが、たんぱく質不足です。たんぱく質が不足すると、体内の水分調整に関係している「アルブミン」が不足してしまうため、むくみが起きやすくなると言われています。

特に、ダイエットで過度なカロリー制限をしている方は、たんぱく質以外にも栄養が不足しやすいため、それが水太りやむくみの原因になる可能性があります。ですからダイエットをするなら過度なカロリー制限をするのではなく、栄養バランスを考えた食事を摂って運動をするなど、健康的に痩せるようにしましょう。

●塩分の多い食事
塩分は摂る量が少なすぎると、体内の塩分濃度を高めるために水分が排出されてしまい、水分不足を起こしやすくなります。そのため、水太りやむくみの原因になります。逆に塩分を摂りすぎても、血液中の水分が血管内に染み出しやすくなるため、水太りやむくみが起きやすくなります。

つまり、塩分は摂る量が少なすぎても多すぎても水太りやむくみの原因になるので、適切な量を摂ることが重要なのです。特に注意したいのが、カップ麺などのインスタント食品やお漬物など、塩分の多い食事です。こういった食生活を続けていると、水太りやむくみだけでなく、高血圧を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

水を飲めば、ダイエットできるの?

水を飲むだけで痩せられたら、最高ですよね。でも残念ながら、水には脂肪の蓄積を防ぐなどの効果はありません。水だけで過ごせばダイエットにはなりますが、そんなことをすれば確実に栄養不足に陥るので、身体を壊してしまうでしょう。

水分不足は基礎代謝の低下やむくみを引き起こすなど、太る原因になるので補給は大切です。水はゼロカロリーですし、分解する時に腎臓に負担をかけることもなく、身体に優しいと言えます。とはいえ、摂りすぎるとむくみや水太り、水中毒などを引き起こす可能性があるので、量には注意が必要です。

最後に

いかがでしたか?ダイエットには水分補給が重要だということが、お分かりいただけたしょうか?水分補給は足りないのはもちろん、多すぎてもよくないそうです。目安は体重×0.3ℓ、または体重×0.4ℓだと言われています。

普段あまり水分補給をしていない方は、特に意識してとらなければ難しい量ではないでしょうか?ですが、逆に言えば、水分補給に意識を向けることがダイエット成功の鍵となる可能性もあるのです。是非、試して頂ければと思います。