1日たったの3分だけ。簡単筋トレで美バストを手に入れる方法

大胸筋、それは胸の上部を支えているとても大きな筋肉です。この大胸筋を効果的に鍛えることで、ハリのあるバストと、年齢を重ねても美しいバストラインをキープすることができます。お金や時間をかけずに、一日たった三分で、集中的に大胸筋を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

大胸筋こそ、女性のための筋肉

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大胸筋と聞くと、ベンチプレスやダンベルを使わないと鍛えられない、マッチョな男性のための筋肉と思っていませんか?

実はこの大胸筋は大筋群と呼ばれ、あちこちの体の部位に関係してくる大きな筋肉なのです。バストアップのみならず、二の腕の引き締めも同時にサポートしてくれる上に脂肪まで燃焼させやすくしてくれる、まさに女性にとって夢のような筋肉なのです。

つまり大胸筋を鍛えるだけで体のあちこちに影響を与えることができる効率のよさをもち、かつ腹筋などに比べて早く鍛えることが可能ですから、男性ほどハードなトレーニングをせずとも女性でも鍛えられるということです。

逆に大胸筋が弱るとどうなるか。大胸筋はバストの土台的役割も担っていますので、バストを支える筋肉自体がハリをなくし、胸が垂れ下がって見えたり、全体的に老けた印象を与えることになってしまいます。

毎日忙しい女性にとって、きちんと定期的にジムに通って身体を鍛えるというのは、なかなか長続きしないものです。でも大丈夫。自宅にいながら、大胸筋は十分鍛えることができます。

大胸筋の効果的なトレーニング方法 初級編

Woman doing press up on white set.

自宅でゆっくりとトレーニングする時間が取れる場合は、まずはお風呂に入りましょう。お風呂は苦手という方は、シャワーに入った後、体が温まっているときに行うのが効果的です。

背筋をピンと伸ばし、胸の前で手のひらを合わせましょう。「いただきます」をするときのポーズに似ていますが、さらにここから両ひじを肩の位置に合わせます。合わせた手を胸から離し、左ひじ、両手、右ひじがまっすぐになっているのを確認し、脇の下が突っ張るのを意識しながら、両手をググッと押し合います。

このとき、二の腕や肩などに気を取られることなく、きちんと大胸筋のみを意識しながら行うことが大切です。力を加えたり、緩めたりを繰り返しながら、15回×2セットを目安にトレーニングするだけ。

これなら仕事の合間のちょっとした休憩時間にも簡単に大胸筋を鍛えられます。少し慣れてきて物足りなさを感じたら、手と手の間に本や雑誌などを挟んでやるのも効果的です。

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少しきついけど、やってみる価値あり!な大胸筋トレーニング中級編

もう一つ外せないのがやはり、腕立て伏せです。腕立て伏せと聞いただけで諦めかけそうになるのに加え、腕立て伏せは二の腕では?と思いがちですが、実は違います。

両腕を肩幅ほど大きめに開くことによって、大胸筋を鍛えるための最も近道のトレーニング法となるのです。初級編でも同様ですが、筋トレを行う際に一番大切なのが、今自分はどこを鍛えているのか、どの筋肉を使いたいのかということを明確に「意識」することです。

腕立て伏せに挑戦するときは、まず腕で体全体を持ち上げようとしてはいけません。腕の力ではなく、胸のまわりの筋肉、大胸筋で身体を持ち上げることを頭の中にイメージしながらやってみてください。

背中をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら胸の力で身体を上げていきます。そして下ろすときは反対に息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。このとき、早くやろうとすると勢いでやってしまい、トレーニングにはなりませんので、最初は辛くても、ゆっくりとトレーニングすることを心がけることが大切です。

通常の、手とつま先で身体を支える腕立て伏せが難しい、まだそこまではできないという方は、まず両膝をついた状態で行う「ニースタンスプッシュアップ」という方法がおすすめです。この場合も通常の腕立て伏せと同様、背中をまっすぐ保ちながら、大胸筋を意識して行います。負荷が軽いので、怪我もしにくいのが特徴です。

10回×3セットを目標に、一日おきに実践してみましょう。大胸筋を大きくすることが目標なので、慣れてきたら少しずつ両手の間隔を広くしていき、大胸筋に負荷をかけていきます。

ちなみに、肩幅よりさらにスタンスを広くとると大胸筋の外側が鍛えられ、狭くすると大胸筋の中心部が鍛えられるので、バランスをみながら少しづつアレンジを加えていくのもおすすめです。

大胸筋トレーニング上級編 ダンベルフライ

Attractive Woman Exercising With Dumbbells

ダンベルフライとは、大胸筋をピンポイントに鍛え上げることができるトレーニング法です。もちろん自宅でできますが、ベンチとダンベルを用意する必要があります。もしベンチがあるのなら、ダンベルはペットボトルに水を入れた物でも代用できます。

しかしこの筋トレ法、大変効果的な反面、しっかりとしたフォームでやらないと肘や肩を痛める恐れがあるため、注意が必要です。

1.まずはベンチに仰向けになってみましょう。
2.ダンベルを手のひらが向き合うように持ちます。肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープします。
3.肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろします。
4.肘の角度が100度ほどになるまで下ろした後は、ゆっくりと元の場所まで上げていきます。

【!】この時気を付けることは、絶対に肘を伸ばさないこと。正しいフォームでできているか気になる場合は鏡の横で確認しながら行うと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?
筋トレは、日々の積み重ねが大切です。そのためには、特別に筋トレの時間を作ることより、まずは気が付いたときにいつでも実践してみてください。

無理せず、自分に合った方法で楽しみながら大胸筋を鍛えて美バストを手に入れましょう!