小胸筋を鍛えてセクシーに!効果抜群の筋トレ&ストレッチ方法!気になる症候群も詳しく説明

小胸筋とは、大胸筋の下にあるインナーマッスル!ココを鍛えれば、男性は男性らしい厚い胸板が、女性はバストアップにもつながるという素晴らしい効果があるんです。大胸筋ほど知られてはいませんが、姿勢や呼吸にも大活躍。ここでは、効果大の筋トレ方法やストレッチ、そして鍛えすぎで現れる症候群の予防法、治療法まで解説します。

小胸筋とは

大胸筋に比べてあまり知られていない小胸筋。実は、体の中で重要な働きをしているんです。小胸襟は、胸部のインナーマッスルの1つ。肋骨前面(第3から第5)を起始とし、上部に集まりながら、肩甲骨の上部(烏口突起)が停止位置となります。肩甲骨の外側を下に下げるとき、肋骨を引き上げる作用があります。

大胸筋を下から支えるような形になっている為に、ここを鍛えることにより、男性らしい胸板が、女性は胸を上向きに、バストアップする効果が絶大なんだそう。鍛えるためには、効率の良いストレッチ、そして、小胸筋にポイントをおいた筋トレがお勧め。

現代人の生活では、小胸筋が非常に弱っている人が多いよう。長いPCでの仕事などで、手を前方で使う時間が長い人は特に、小胸筋が固まってしまっているそうですよ。これをしっかりとほぐさなかったり、不適切な筋トレを行ってしまうと、胸郭出口症候群になってしまう可能性もあるのだとか。予防法も含め、小胸筋のトレーニングやケア方法を詳しく見ていきましょう。

筋トレによる小胸筋の鍛え方

大胸筋のトレーニングをする際は、胸を張った状態で肩を動かすに行うのが大事ですが、小胸筋のトレーニングは、逆に肩を動かすことによって肩甲骨をしっかりと動かし、大胸筋を使わないように動くことがポイントです。

いつも筋トレやトレーニングを行っている方は特に、大胸筋を鍛えるための動きに慣れ、ついいつものように肩甲骨を動かさずに鍛える場合が多いよう。ジムでも、小胸筋トレーニングの方法を間違っている人も良くいるようですよ。

しっかりとポイントを押さえて、比較的ゆっくりとした動作で自分の動きを確認しながら行うようにしましょう。肩甲骨が良く動いていることを意識して行うことが重要です。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋の下にある小胸筋を鍛えるのにとても有効な方法です。まずは、ベンチ台に横向きの仰向けになり、背中だけをベンチ台に乗せ、足は90度に保ちます。ここで重要なのは、背中の上部だけをベンチ台にのせて、背筋をまっすぐに保つことです。

頭の上に両手で1つのダンベルを持ちます。それをゆっくりと頭の後ろにできる限り下げ、それをゆっくりと元に戻します。ギューッと小胸筋に力が入るのが実感できるはず。

この時に背中が反ったり、ダンベルを戻すときにお腹の上にくるほど戻しすぎたりすると、効果が半減するだけでなく肩や腰を痛めてしまうために注意しましょう。


How To: Dumbbell Pull-Over

ディップスで肩を動かして

ディップスは通常、大胸筋を鍛えるときに使うものというイメージですが、トレーニングの方法によっては小胸筋も効率よく鍛えることができます。大胸筋を鍛える基本は、肩甲骨を寄せたまま方を動かさない方法ですが、小胸襟を鍛えるためには、逆に肩を動かします。

ディップスに腕で乗った後、腕や肘をできるだけ動かさずに、肩や肩甲骨を動かすイメージで体を上下させましょう。これだけで、小胸筋が十分に使われ、大きな負荷が加わる為に小胸筋がしっかりと鍛えられます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも効率の良い小胸筋の鍛え方です。手を後方にやり、肩甲骨を十分に開いた位置からしっかりと引き締めることにより、前方の小胸筋が鍛えられるという仕組みです。

どの家庭にもある椅子を用いて行うため、自宅で簡単に毎日トレーニングができます。椅子だけを用いて行うと、女性でも負荷も少なく行うことができ、初心者にとてもお勧めの方法です。

もっと負荷が欲しい男性などは、お腹におもりを乗せて負荷を増やしたり、足先を、手を乗せた椅子と同じ高さにするなどすると、更に負荷が増す為に効果はアップします。


ホームトレーニングvor.2 リバースプッシュアップ

小胸筋を効率よくストレッチ

小胸筋は、ただ鍛えることばかり考えると硬くなりすぎてしまう為に、適度なストレッチを行うことが必要です。簡単なストレッチで、血流が良くなり、筋肉の状態も良くなる為に、トレーニングを行った分、必ずストレッチを行いましょう。

小胸筋を大きくすることばかり考えて鍛えすぎて硬くなると、逆に体の調子が悪くなり、小胸筋症候群になる恐れもあります。よく使った筋肉はよく伸ばし、筋肉の健康を保ちながら太くするように専念しましょう。

一瞬でリフレッシュ!

簡単でしかも一瞬で行える小胸筋のストレッチ方法です。思い立ったときや、悪い姿勢が気になったときにすぐにおこなえるものなので覚えておくと便利でしょう。

座った状態で、背筋を伸ばし、腰が反らないように注意しながら後ろで手を組みます。そのまま胸をはり、肘を下に向かって伸ばしてみるだけで小胸筋がしっかりと伸ばされてくるのが分かります。固まっている人は、少し痛みを感じるくらい気持ちよく伸ばされるのが実感できるはずです。

ストレッチだけでも小胸筋を使う為に、適度に伸ばしつつ、鍛えることが期待できます。