ビタミンB12が摂れる食品とは!?食品を選ぶ際の5つのポイントを抑えよう☆

ビタミンB群のひとつであるビタミンB12。数あるビタミンのなかで、ビタミンB12の働きを知っている方はそれほど多くはないでしょう。ビタミンB12は、赤血球の生成や身体の基礎である細胞の代謝に関わっている重要な成分です。不足することがないよう、意識して毎日の食事に取り入れていきましょう。

ビタミンB12ってなに?

ビタミンB12はビタミンB群のひとつです。ビタミンB群には、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、B13、B15、ビオチン、コリン、葉酸、イノシトール、PABAがあって、お互いに助け合って機能しているそうです。基本的に、炭水化物や脂肪、たんぱく質の代謝のために働いていて、どれが欠けても疲れやすくなるといわれています。

ビタミンB12はミネラルで構成成分の一つにコバルトがありコバラミンとも呼ばれています。「造血のビタミン」と呼ばれることもあり、赤血球を作る働きがあるからです。水に溶けやすい性質で、水につけると溶けだしてしまいます。野菜を洗う際素早く洗い、煮物料理などは汁ごと摂るようにすると良いでしょう。ビタミンB12は肝臓に貯められているといわれてます。

体内での必要量は僅かです。肝臓に貯められているビタミンB12の量は数年分だそうです。食品には動物性食品のほとんどに含まれていますが、例外で味噌や納豆などにも含まれています。この成分は微生物で腸内細菌などによりつくられます

ビタミンB12はどんな働きをするの?

ビタミンB12は、細胞が分裂するときに必要な補酵素(コエンザイム)で、消化や代謝で酵素が働くときには欠かせない存在です。身体の全ての細胞の代謝に関わっています。同じビタミンB群の葉酸と協力して血液の中の赤血球と結合し、酸素を運ぶヘモグロビンの合成を助ける役割があるため、悪性の貧血を防ぐ効果があるといわれています。

また、葉酸の再利用を助ける働きもあります。ビタミンB12葉酸と協働して赤血球中の核酸(DNA)、アミノ酸やタンパク質の合成の働きを助けています。脂質や神経の修復にも関係しています。脂溶性という特徴を持ち併せているビタミンです。体内の隅々までいきわたるので、脂肪という壁にも浸透していきます。

脳に入り込みやすく、汚れをきれいにしたり、傷ついているところを治したりして修復する役割を持っているそうです。

ビタミンB12が不足すると?

ビタミンB12欠乏症はコレ!

ビタミンB12が足りなくなると、めまいや動機、疲れやすいなどの症状を引き起こす悪性貧血になりやすく、慢性の下痢や胃酸の分泌低下による食欲不振を起こす消化器官の障害にもなりやすいといわれています。また、手足のしびれや物わすれ、集中力の低下などは神経伝達がスムーズに伝わらないことで引き起る神経系の障害も起こるそうです。

その他にも、メチルマロン酸尿症、ホモシステイン尿症、睡眠障害、感覚異常、うつ病、慢性疲労、動脈硬化のリスクが高まるなどが報告されています。

体質的な問題がある場合

ビタミンB12は肝臓に蓄えられ、体の中の腸内細菌によってつくられています。不足する事は通常ないそうです。ビタミンB12は胃で結合して腸で吸収します。胃の粘膜から分泌される内因子という糖タンパク質という物質と結合します。ビタミンB12が吸収されにくいと欠乏症上が現れやすくなります。欠乏症になりやすい方は胃の疾患や胃の働きが良くない方などです。

通常より多めにビタミンB12を多く摂取する必要があるそうです。膵臓に病気ある方や透析を行っている方もビタミンB12は欠かすことができません。そして糖尿病の方も同様です。糖尿病の方はサプリメントやビタミン剤などで補い筋肉注射で補給することがよいそうです。理由は食べ物からのビタミンB12の吸収が阻害されるからだそうです。

また、ビタミンB12は食物性食品には基本、含まれていません。動物性食品の肉や魚介類、卵、乳製品に多く含まれます。なので野菜を中心に食べている方も注意が必要です。しかし、納豆やみそ、漬物などの発酵食品には植物性でもビタミンB12は例外的に含まれているので発酵食品からビタミンB12を摂取することは可能だといわれてます。

どのくらいビタミンB12を摂っていればいいの?

ビタミンB12の一日の摂取基準が示されています。非常に微量ですが、不足すると欠乏症が起きますので注意しましょう。しかし、体質的問題以外では、かなりの偏食をしない限りビタミンB12不足にはならないといわれています。ちなみに摂りすぎても害はないそうです。